1. Home
  2. Detail

@its_mochii: LISA wins the BEST KPOP award at the MTV VMAs with LALISA #MTV #MTVawards #VMAS #2022VMAS #BLACKPINK #LALISA #LISA #kpopawards #kpop #리사 #블랙핑크

🎀🍡🍧
🎀🍡🍧
Open In TikTok:
Region: ES
Monday 29 August 2022 16:44:02 GMT
10163
183
3
258

Music

Download

No Watermark .mp4 (9.65MB) No Watermark(HD) .mp4 (9.65MB) Watermark .mp4 (9.61MB) Music .mp3

Comments

druggednyan
Nyan :
such a queen 😔✨
2022-08-29 21:42:24
1
lolipop.roblox.dc
Lolipop_roblox :
😍😍
2022-08-30 01:01:04
0
lalisabestidolbitch
nehir¹|NEW WOMAN🔥 :
@Buse🐆
2024-09-12 17:44:12
0
To see more videos from user @its_mochii, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

His scream omg😍 || #homelander #homelanderedit #theboys #aestheticedits #fyp
His scream omg😍 || #homelander #homelanderedit #theboys #aestheticedits #fyp


#stitch with @Melody Nicole 🕊️ jealousy is the thief of joy ladies 🥹
#stitch with @Melody Nicole 🕊️ jealousy is the thief of joy ladies 🥹
От 15 до 20 лет - это золотой период, когда можно повлиять на рост максимально эффективно. Но есть нюанс: в 15-16 лет зоны роста почти открыты, а к 18-20 они начинают закрываться. Так что стратегия меняется по годам. Вот универсальный план для 15-20 лет с разбивкой по возрасту: 1. Главное правило по годам: • 15-17 лет: Убираем осевую нагрузку (приседания со штангой, становую тягу, жим стоя с большим весом). Работаем с весом своего тела + гантели до 10-15 кг. • 18-20 лет: Можно аккуратно вводить базу со штангой, но не на максимуме (60-70% от разового максимума). Приоритет - многоповторка (12-15 раз). ––– 2. Упражнения для роста (для всех 15-20): Ежедневно (или 5 раз в неделю): • Вис на турнике с грузом (поясной мешок с книгами/бутылками) - 3-5 подходов по максимуму (до отказа кистей). • Прыжки вверх из глубокого приседа (без веса) - 4 подхода по 15 раз. Взрывные движения дают сигнал костям расти. • Растяжка позвоночника: свешивание с турника вниз головой (зацепиться ногами, висеть 20-30 сек) - только если есть страховка. • Плавание (брасс или кроль) - 2 раза в неделю по 40 мин. ––– 3. Набор веса (мышцы) без вреда для роста: • База: подтягивания (широким хватом), отжимания на брусьях с весом, выпады с гантелями, тяга гантели к поясу. • Ноги: жим платформы в тренажере (вместо приседаний) + сгибание/разгибание ног сидя. • Режим: 3 силовые тренировки в неделю по 50-60 мин + 2 дня растяжки/виса. ––– 4. Питание (общее для всех 15-20): • Калории: профицит 400-500 ккал сверх нормы. • Белок: 1,8-2 г/кг (курица, индейка, творог, протеин). • Жиры: Омега-3 (рыба, льняное масло) - они участвуют в синтезе гормонов. • Вода: 2-2,5 л в день (обезвоживание тормозит рост хрящей). ––– 5. Сон и режим (самое важное!): • Спать 9-10 часов (в 15-17 лет - до 10,5 ч). Ложиться строго до 23:00 - пик соматотропина с 23:00 до 3:00. • Исключить: газировку, фастфуд, чипсы - они закисляют организм и мешают усвоению кальция. ––– 6. Что добавить для роста (спортивные добавки): • Витамин D3 (2000-4000 MЕ/день) + кальций (500 мг дополнительно, если мало молочки). • Цинк (15-20 мг) + магний (300-400 мг) - перед сном, для лучшей выработки гормона роста. ––– Важное предостережение: Если вам 15-16 - НЕ делайте становую тягу и приседания со штангой больше 20 кг. Это может
От 15 до 20 лет - это золотой период, когда можно повлиять на рост максимально эффективно. Но есть нюанс: в 15-16 лет зоны роста почти открыты, а к 18-20 они начинают закрываться. Так что стратегия меняется по годам. Вот универсальный план для 15-20 лет с разбивкой по возрасту: 1. Главное правило по годам: • 15-17 лет: Убираем осевую нагрузку (приседания со штангой, становую тягу, жим стоя с большим весом). Работаем с весом своего тела + гантели до 10-15 кг. • 18-20 лет: Можно аккуратно вводить базу со штангой, но не на максимуме (60-70% от разового максимума). Приоритет - многоповторка (12-15 раз). ––– 2. Упражнения для роста (для всех 15-20): Ежедневно (или 5 раз в неделю): • Вис на турнике с грузом (поясной мешок с книгами/бутылками) - 3-5 подходов по максимуму (до отказа кистей). • Прыжки вверх из глубокого приседа (без веса) - 4 подхода по 15 раз. Взрывные движения дают сигнал костям расти. • Растяжка позвоночника: свешивание с турника вниз головой (зацепиться ногами, висеть 20-30 сек) - только если есть страховка. • Плавание (брасс или кроль) - 2 раза в неделю по 40 мин. ––– 3. Набор веса (мышцы) без вреда для роста: • База: подтягивания (широким хватом), отжимания на брусьях с весом, выпады с гантелями, тяга гантели к поясу. • Ноги: жим платформы в тренажере (вместо приседаний) + сгибание/разгибание ног сидя. • Режим: 3 силовые тренировки в неделю по 50-60 мин + 2 дня растяжки/виса. ––– 4. Питание (общее для всех 15-20): • Калории: профицит 400-500 ккал сверх нормы. • Белок: 1,8-2 г/кг (курица, индейка, творог, протеин). • Жиры: Омега-3 (рыба, льняное масло) - они участвуют в синтезе гормонов. • Вода: 2-2,5 л в день (обезвоживание тормозит рост хрящей). ––– 5. Сон и режим (самое важное!): • Спать 9-10 часов (в 15-17 лет - до 10,5 ч). Ложиться строго до 23:00 - пик соматотропина с 23:00 до 3:00. • Исключить: газировку, фастфуд, чипсы - они закисляют организм и мешают усвоению кальция. ––– 6. Что добавить для роста (спортивные добавки): • Витамин D3 (2000-4000 MЕ/день) + кальций (500 мг дополнительно, если мало молочки). • Цинк (15-20 мг) + магний (300-400 мг) - перед сном, для лучшей выработки гормона роста. ––– Важное предостережение: Если вам 15-16 - НЕ делайте становую тягу и приседания со штангой больше 20 кг. Это может "закрыть" зоны роста раньше времени. В 18-20 - уже можно, но с умом. #gym #rek #рост #вес #GymTok
the cutest trio 🥹💗 ||scp: @disneyscenepacks #fyp #foryoupage #foru #foryoupageofficial #disney #olddisney #disneyedit #xcyzba #thearistocats #aristocats #marie #sibling
the cutest trio 🥹💗 ||scp: @disneyscenepacks #fyp #foryoupage #foru #foryoupageofficial #disney #olddisney #disneyedit #xcyzba #thearistocats #aristocats #marie #sibling
حقيقي 😭😭😭😭. #الشعب_الصيني_ماله_حل😂😂 #ستريك #اكسبلور
حقيقي 😭😭😭😭. #الشعب_الصيني_ماله_حل😂😂 #ستريك #اكسبلور

About

Legal