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Esses cálculos funcionam como ponto de partida. Mas ganhar massa de verdade não é só multiplicar peso. É ajustar. ✔ 35 kcal/kg → base conservadora para iniciar um superávit Depois disso: • Quanto mais seco você está, mais agressivo pode ser o aumento calórico • Quanto maior o percentual de gordura, mais conservador deve ser • Destreinados toleram superávits maiores • Treinados precisam de ajustes menores e mais precisos ✔ 1,6 g/kg de proteína → suficiente em superávit Em ambiente de superávit + carboidrato adequado, a síntese proteica já é favorecida. Acima disso, você reduz espaço estratégico para carboidrato e parte dessa proteína pode ser usada como energia. ✔ 4 g/kg de carboidrato → mínimo para performance Mas pode variar bastante. Dependendo do volume de treino, sensibilidade à insulina e composição corporal, pode chegar a 8, 10 ou até 12 g/kg em contextos específicos. ✔ 0,07 g/kg de creatina → dose individual baseada no peso Isso é uma base estratégica que eu compartilho diariamente de forma gratuita para te dar direção. Mas é justamente por isso que duas pessoas com o mesmo peso podem ter estratégias completamente diferentes. Porque não é só conta. É contexto. É composição corporal. É fase de treino. É histórico. Se você quer fazer isso com estratégia individualizada, toca no link da minha bio. Você vai direto para o WhatsApp do meu time e a gente te explica como funciona o acompanhamento e qual é o melhor caminho para o seu momento. #ganhodemassa #hipertrofia #nutricaointeligente
Esses cálculos funcionam como ponto de partida. Mas ganhar massa de verdade não é só multiplicar peso. É ajustar. ✔ 35 kcal/kg → base conservadora para iniciar um superávit Depois disso: • Quanto mais seco você está, mais agressivo pode ser o aumento calórico • Quanto maior o percentual de gordura, mais conservador deve ser • Destreinados toleram superávits maiores • Treinados precisam de ajustes menores e mais precisos ✔ 1,6 g/kg de proteína → suficiente em superávit Em ambiente de superávit + carboidrato adequado, a síntese proteica já é favorecida. Acima disso, você reduz espaço estratégico para carboidrato e parte dessa proteína pode ser usada como energia. ✔ 4 g/kg de carboidrato → mínimo para performance Mas pode variar bastante. Dependendo do volume de treino, sensibilidade à insulina e composição corporal, pode chegar a 8, 10 ou até 12 g/kg em contextos específicos. ✔ 0,07 g/kg de creatina → dose individual baseada no peso Isso é uma base estratégica que eu compartilho diariamente de forma gratuita para te dar direção. Mas é justamente por isso que duas pessoas com o mesmo peso podem ter estratégias completamente diferentes. Porque não é só conta. É contexto. É composição corporal. É fase de treino. É histórico. Se você quer fazer isso com estratégia individualizada, toca no link da minha bio. Você vai direto para o WhatsApp do meu time e a gente te explica como funciona o acompanhamento e qual é o melhor caminho para o seu momento. #ganhodemassa #hipertrofia #nutricaointeligente
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@Luan Santana #rhpooa
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