■تمرين الفاكيوم (Vacuum Exercise) هو تمرين يستخدم تقنيات التنفس والتحكم في العضلات لتحفيز وتقوية عضلات البطن. يهدف هذا التمرين إلى شد وتحسين الشكل العام للبطن عن طريق تنشيط العضلات العميقة في منطقة البطن. يُعد تمرين الفاكيوم مفيدًا لتحسين الوضعية وتقوية عضلات الجذع الداخلية، وقد يساعد أيضًا في تحسين التنفس والمرونة. طريقة أداء تمرين الفاكيوم: الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم: اختر وضعية مريحة حيث يمكنك أن تكون في وضعية ثابتة. إخراج الهواء بشكل كامل: قم بالزفير بعمق حتى تفرغ رئتيك من الهواء تمامًا. سحب البطن إلى الداخل: أثناء الزفير، قم بسحب بطنك إلى الداخل قدر الإمكان، حاول أن تقترب من العمود الفقري باستخدام عضلات البطن العميقة. الثبات على الوضعية: ابق في هذه الوضعية لعدة ثوانٍ، وحاول الحفاظ على التنفس الطبيعي أثناء سحب البطن. إعادة التنفس: استنشق الهواء ببطء بعد الثبات. كرر التمرين: يمكنك القيام بذلك عدة مرات، بدءًا من 5-10 مرات في البداية، ثم زيادة العدد مع التقدم. الفوائد: تقوية العضلات العميقة للبطن. تحسين الوضعية العامة. تقليل التوتر في عضلات البطن. تحفيز الدورة الدموية في منطقة البطن. ■The vacuum exercise is a technique that uses breathing methods and muscle control to activate and strengthen the abdominal muscles. How to Perform the Vacuum Exercise: • Stand or Sit Upright: Choose a comfortable position where you can stay stable. • Exhale Completely: Breathe out deeply until your lungs are fully empty. • Pull the Belly In: While exhaling, draw your belly button in toward your spine as much as possible, activating the deep abdominal muscles. • Hold the Position: Stay in this position for a few seconds, trying to maintain normal breathing while pulling in the stomach. • Breathe In: Slowly inhale after holding the position. • Repeat the Exercise: You can start with 5-10 repetitions, gradually increasing the number over time. Benefits: • Strengthens the deep abdominal muscles. • Improves overall posture. • Reduces tension in the abdominal muscles. • Stimulates circulation in the abdominal area. #tiktokviral #foryoupage #fyppppppppppppppppppppppp #foryou #fyp - @coach_hanadi_atwwa