@victor.guerdin: Séance type de muscu pour le trail : ⤵️ Abonne-toi tu vas level-up 🚀🚀 Échauffement à peaufiner selon le cycle : - Va à la salle en courant : 15-20´ de course à pied - Corde à sauter : 5-10’ - Gainage planche 1’ et sides 30’’ à 1’ chacun - Gainage adducteurs : 30’’ à 1’ chacun - Pompes x15 - Airski : 1’ bras dissociés puis 1’ associés - Tractions pronation x15 - Squats lestés sur bosu : x15 en excentrique - Jump box départ debout : x15 Cœur de séance : SQUATS libres : plus difficiles mais l’avantage c’est qu’ils bossent aussi les stabilisateurs du tronc Squats sur smith machine : plus simples, tu peux généralement charger plus, mais ça bosse moins le côté stabilisation. C’est le top exo que chaque trailer devrait faire à la salle, tu peux modifier pleins de paramètres pour cibler un groupe musculaire (amplitude, position et écartement des pieds, élévation des talons…….) LEGPRESS : pour bosser aussi le trio quadriceps ischios fessiers, tu peux aussi cibler un groupe musculaire en fonction de plusieurs paramètres. Pour le nombre de répètes pour ces deux exos, ça dépend du cycle dans lequel tu te situes (on en parlera bientôt), par exemple : Force : 3x3 à 5x5 @85 à >90% 1RM, recup 3 à 5 minutes Hypertrophie : 8 à 10x 4 à 6 séries @70-80% 1RM, R 1’30 à 2’ Endurance : 15 à 20x 2 à 4 séries @40 à 60% 1RM, R1’30 #musculation #courseapied #trailrunning

Victor Guerdin

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Wednesday 15 January 2025 17:11:01 GMT