1️⃣Ротация коленей с фиксированным корпусом: • Сидим на седалищных буграх, спина прямая • Ноги согнуты в коленях примерно 90° • Стопы на полу на ширине таза • Корпус держим неподвижно • Выполняем перекат через внешнюю часть бедер, колени идут наружу • Затем перекат через внутреннюю часть бедер, колени сводятся внутрь • Движение плавное, без рывков ✅10-15 повторений 2️⃣Диагональные перекаты с ротацией: • Сидим на ягодицах, ноги согнуты • Выполняем перекат по диагонали (вправо-назад, затем влево-назад) • При перекате вправо правое колено идёт наружу, левое внутрь • При перекате влево - наоборот • Следим за ровной спиной ✅10-15 повторений 3️⃣90/90 растяжка: • Сядьте на пол, согните одну ногу перед собой под углом 90° • Вторую ногу согните в сторону также под 90° • Держите спину прямо ✅Удерживайте позицию 30-60 секунд на каждую сторону 4️⃣Растяжка «голубь»: • Из положения на четвереньках заведите одну ногу вперед • Выпрямите заднюю ногу • Опустите таз к полу ✅Удерживайте 30-60 секунд на каждую сторону 5️⃣Поза скрученного выпада Исходное положение: • Глубокий выпад, заднее колено у пола • Таз опущен вниз • Спина прямая • Вес равномерно распределен между ногами Выполнение скручивания: • Соедините ладони перед грудью • Внешняя часть локтя упирается во внешнюю часть колена передней ноги • Используйте локоть как рычаг для более глубокого скручивания • Разверните грудную клетку вверх и в сторону передней ноги • Макушка тянется вверх • Задняя нога остается прямой, пятка тянется назад ✅Удерживайте позу 30-60 секунд - @losev_fit