Helen 💚
Region: MX
Saturday 01 March 2025 21:20:59 GMT
41787
1563
17
56
Music
Download
Comments
Jacqui :
AJAJJAAJJAJAAJ SI FUI COMO EL AUDIO
2025-03-01 21:41:14
11
vanne :
El audio dios mío el audio todo que ver 😂😂😂😂
2025-03-02 01:41:24
3
jesusnoguera262 :
ese ejército no es nada original
2025-03-02 00:18:33
1
XxAlej4ndr0xX :
Zero Zero Zero
2025-03-02 19:46:11
0
𝚂𝚘𝚕💗 :
Como se llama?
2025-03-03 23:39:47
0
D a l i l a :
😍
2025-03-02 21:48:58
0
Mari mari :
😂😂😂😂
2025-03-03 00:36:13
0
Angel _pm :
👄👄
2025-03-02 03:45:45
0
Gato 😺 :
😁
2025-03-02 01:28:06
0
Ara 💖 :
🤣🤣🤣
2025-03-01 22:05:49
0
Alexander🇨🇴🫶🏻🇳🇬🇺🇸 :
😂😂😂
2025-03-02 07:05:45
0
Geovani :
No es buena
2025-03-01 21:49:46
0
To see more videos from user @.helenhdz, please go to the Tikwm
homepage.
3/10 atau nyeri 2 jam setelah latihan = kebanyakan. 2. *Closed kinetic chain*: Kaki napak lantai/kursi. Contoh: squat ke kursi. Lebih aman dari leg extension. 3. *Kuatin paha depan + bokong + paha belakang*: Otot ini "shockbreaker" lutut kamu. *7 Latihan Wajib, Cuma Butuh Kursi + Dinding* Lakuin 3x/minggu, selang-seling hari. 2 set x 10-12 repetisi. *1. Quad Set - Buat "ngunci" tempurung lutut* Cara: Duduk lurus, kaki lurus. Taruh handuk gulung di bawah lutut. Tekan lutut ke bawah sampai otot paha depan kenceng. Tahan 5 detik, lepas. Fungsi: Bangunin otot VMO yang sering "tidur" pas lutut sakit. *2. Straight Leg Raise - Kuatin paha depan tanpa nekuk lutut* Cara: Tidur telentang, 1 kaki nekuk, 1 kaki lurus. Kencengin paha kaki lurus, angkat 20cm dari lantai. Tahan 5 detik, turun pelan. Fungsi: Latihan paling aman buat paha depan. Sepeda statis kamu bagus, ini buat fondasinya. *3. Glute Bridge - Kuatin bokong/gluteus* Cara: Tidur telentang, lutut nekuk, telapak kaki napak. Angkat pinggul sampai badan lurus dari lutut ke bahu. Tahan 5 detik, turun pelan. Fungsi: Bokong lemah = lutut kerja lembur. Ini obatnya. *4. Wall Sit - Tahan statis, aman banget* Cara: Sandar ke dinding, geser kaki ke depan, turun kayak mau duduk. Paha nggak harus 90 derajat. Yang penting nyaman. Tahan 20-30 detik. Fungsi: Kuatin paha depan + tahan lama. Nggak ada hentakan. *5. Heel Slide - Lenturin lutut* Cara: Tidur telentang, lutut lurus. Geser tumit ke arah bokong sampai lutut nekuk semampunya tanpa sakit. Tahan 5 detik, lurusin lagi. Fungsi: Cegah lutut kaku. Bisa sambil tiduran nonton HP. *6. Calf Raise - Kuatin betis buat redam hentakan* Cara: Pegang kursi, jinjit naik turun pelan. 2 detik naik, 2 detik turun. Fungsi: Betis kuat = jalan nggak hentak → lutut lebih adem. *7. Step Up Mini - Latihan fungsional naik tangga* Cara: Pakai anak tangga paling rendah/steper 10-15cm. Naik turun pakai 1 kaki, gantian. Pegang tembok kalau perlu. Fungsi: Latihan langsung buat aktivitas sehari-hari. *Yang Harus DIHINDARI Kalau Lutut Nyeri* 1. *Squat dalam/Lunge jauh*: Lutut maju lewat ujung jari kaki = tekanan 7x lipat. 2. *Lari/Lompat/Sit-up gaya "jumping"*: Hentakan tinggi bikin rawan. 3. *Duduk bersila/jongkok lama*: Tekuk lutut >120 derajat bikin tempurung kejepit. 4. *Leg extension mesin gym*: Beban nggantung di ujung kaki = gesekan tempurung parah. *Atur Sama Rutinitas Kamu Sekarang* Sepeda statis + jalan kaki kamu itu udah 80% bener: 1. *Sepeda statis*: Sadel agak tinggi biar lutut nekuknya nggak >90 derajat. Resistance sedang, bukan berat. 20-30 menit cukup. 2. *Jalan kaki*: Pilih tanah datar/rumput. Hindari turunan curam dulu. Pakai sepatu yang solnya empuk. 3. *Kombo ideal*: Hari Senin-Kamis-Sabtu sepeda 20 menit + 3 latihan atas. Hari Selasa-Jumat jalan 30 menit + 3 latihan lain. *Tanda Harus Stop & Konsul* 1. Lutut bengkak, panas, merah 2. Ngunci/nggak bisa dilurusin/nekuk 3. Bunyi "krek" keras + sakit tajam 4. Nyeri nggak ilang 2 minggu padahal udah latihan bener ---"
width="135" height="240">
