@captainahmed49: بالطبع! إليك تمرين منزلي بسيط للمبتدئين يشمل تمارين للجسم كامل دون الحاجة إلى معدات: ### **التمرين المنزلي للمبتدئين** **عدد الجولات:** 3 جولات **الراحة بين الجولات:** 30-60 ثانية #### **1. تمارين الإحماء (5 دقائق)** - المشي في المكان مع رفع الركبتين (1 دقيقة). - دوران الذراعين (30 ثانية للأمام، 30 ثانية للخلف). - انحناءات جانبية (يمين/يسار - 1 دقيقة). #### **2. التمارين الأساسية** 1. **القرفصاء (Squats)** – 12-15 تكرار - قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، وانزل ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم ارتفع. 2. **الضغط من على الركبتين (Knee Push-Ups)** – 8-10 تكرارات - اخفض جسمك ببطء مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ادفع للأعلى. 3. **اللانج (Lunges)** – 10 تكرارات لكل رجل - تقدم بقدمك اليمنى وانزل حتى تشكل زاوية 90 درجة، ثم كرر مع القدم اليسرى. 4. **تمرين الجسر (Glute Bridge)** – 12 تكرار - استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع الحوض لأعلى ثم اخفضه ببطء. 5. **البلانك (Plank)** – 20-30 ثانية - ثبت جسمك على الساعدين وأصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الظهر. 6. **تمرين الطحن المعدل (Modified Crunches)** – 12 تكرار - استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وارفع رأسك وكتفيك ببطء نحو الركبتين. #### **3. التهدئة (5 دقائق)** - تمطيط الذراعين والساقين. - تنفس عميق مع إرخاء العضلات. هذا التمرين مناسب للمبتدئين ويساعد على تقوية العضلات الأساسية وتحسين اللياقة العامة. يمكنك زيادة التكرارات أو الجولات مع تحسن مستواك. 💪 هل تريد تمارين مُخصصة لمجموعة عضلية معينة؟ #تمرين_منزلي #تمرين_منزليه #تمرين_منزل #تمرينات_رياضية_منزلية

أستاذ كابتن أحمد الموسوي

Open In TikTok:

Region: IQ

Friday 11 July 2025 19:16:02 GMT