تمرين الفاكيوم (أو “تفريغ البطن”) هو تمرين بسيط وفعال يُستخدم لتقوية عضلات البطن العميقة، وخاصة عضلة Transversus Abdominis (العضلة الداخلية للبطن)، وهي العضلة التي تلعب دورًا كبيرًا في: • تحسين شكل البطن (شد البطن للداخل). • دعم العمود الفقري والوقاية من آلام أسفل الظهر. • تحسين التحكم في النفس خلال التمارين الثقيلة. • تحسين وضعية الجسم. كيف يتم تمرين Vacuum؟ 1. الوقوف أو الجلوس أو التمدد (يفضل البدء بوضعية الوقوف): 2. خذ نفسًا عميقًا من الأنف، واملأ صدرك بالهواء. 3. أخرج النفس ببطء من الفم، وأثناء الزفير، اسحب بطنك للداخل بأقصى ما تستطيع، كأنك تحاول أن تُلصق بطنك بعمودك الفقري. 4. حافظ على هذا الشد لمدة 10–20 ثانية (يمكن زيادة الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى 60 ثانية). 5. خذ راحة وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات. متى يتم أداؤه؟ • يفضل أداؤه على معدة فارغة (مثلًا صباحًا بعد الاستيقاظ) - @saadrajab99