@bonumanima: Как составить тренировочный план на ягодицы и ноги (бицепс бедра, квадрицепс)? 📌 Что важно учитывать при составлении плана: — Тренировать ягодицы лучше 2 раза в неделю (оптимальная частота по исследованиям) — Начинать тренировку с 1–2 тяжёлых упражнений (в отказ или предотказ) — Далее — 1–2 более лёгких (добивка, изоляция, меньше вес, можно дроп-сет) — Включать разные типы нагрузки: • Сокращённая амплитуда (например, ягодичный мост) • Удлинённая амплитуда (румынская тяга, good morning, выпады) • Одноногие (выпады, зашагивания, тяга на одной ноге) • Изоляция (мах в кроссовере, «фроги», разведение ног) 👤 Учитывай анатомию: — У высоких с длинными ягодицами лучше заходят тяги, смит, одноногие — У девушек среднего роста с короткими креплениями — мосты, thrust, приседания, разведения 📋 В конце — примеры планов на 6 недель: — 3 для высоких с длинными ягодичными — 3 для невысоких со средними/короткими креплениями (смотри в конце видео👉)

bonumanima

Open In TikTok:

Region: DE

Thursday 31 July 2025 10:42:23 GMT