@a7a.gym: جدول تمارين للمبتدئين | برنامج 3 أيام في الجيم لبناء جسم متناسق 💪🔥 #كمال_الأجسام #تمارين_المبتدئين #برنامج_تدريبي #GymWorkout #Fitness تقسيم الجدول (3 أيام): 🔹 اليوم الأول: صدر + ترايسبس + بطن. التمرين الاول ضغط بنش بار (Bench Press) – 4 مجموعات × 10 تكرارات . التمرين الثاني ضغط دمبل مائل (Incline Dumbbell Press) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الثالث تفتيح دمبل (Dumbbell Fly) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الرابع ترايسبس بوش داون (Triceps Pushdown) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الخامس تمرين ترايسبس خلف الرأس (Overhead Extension) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين السادس تمارين بطن (بلانك + كرنش) – 3 جولات 🔹 اليوم الثاني: ظهر + بايسبس. التمرين الاول سحب أرضي بار (Barbell Row) – 4 مجموعات × 10 تكرارات التمرين الثاني سحب علوي (Lat Pulldown) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الثالث ديدلفت روماني (Romanian Deadlift) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الرابع دمبل كيرلز (Biceps Curl) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الخامس هامر كيرلز (Hammer Curl) – 3 مجموعات × 12 تكرارات 🔹 اليوم الثالث: كتف + أرجل + بطن التمرين الاول ضغط كتف بار (Overhead Press) – 4 مجموعات × 10 تكرارات التمرين الثاني رفرفة جانبية (Lateral Raise) – 3 مجموعات × 12 تكرارات التمرين الثالث سكوات (Squat) – 4 مجموعات × 10 تكرارات التمرين الرابع لانجز (Lunges) – 3 مجموعات × 12 تكرارات لكل رجل التمرين الخامس كالف رايز (Calf Raises) – 3 مجموعات × 15 تكرارات التمرين السادس تمارين بطن (رفع الأرجل + Bicycle Crunch) – 3 جولات 💡 ملاحظات للمبتدئين: نفّذ التمارين بوزن خفيف في البداية لحد ما تتقن الحركة. راحة بين المجموعات: من 60 – 90 ثانية. التزم بالنظام الغذائي + النوم الكافي عشان تحقق أفضل نتيجة. 🎬 خاتمة الفيديو: لو إنت مبتدئ وعايز تبدأ رحلتك في كمال الأجسام، التزم بالبرنامج ده 8 أسابيع وشوف الفرق بنفسك. متنساش تعمل لايك 👍 وتشترك في القناة عشان يوصلك باقي البرنامج التدريبي.