@pocketfit.ai: Нет прогресса в жиме гантелей сидя? Смотри разбор техники 👇🏻 🎯 Цель упражнения Жим гантелей сидя — базовый верх тела: передняя и средняя дельта, трицепс, верх груди. Отличный лифт для общей силы и массы плечевого пояса. ✅ Правильная позиция (зелёные линии на видео) • Запястье над локтем, предплечье вертикально — нагрузка идёт в сустав и мышцы, а не в связки кисти. • Локоть под гантелью, не «уезжает» вперёд или назад. • Лопатки сведены и опущены в спину, грудь чуть вперёд, поясница нейтральна, спина прижата к спинке. • Движение начинается от плеча, а не из кисти. Темп 2–0–2, без рывков. ❌ Частые ошибки (красные линии) • Кисть «ломается» назад, предплечье под углом — перегружаешь запястье. • Локоть сильно выдвигаешь вперёд — жим превращается в кривую траекторию и забирает нагрузку с дельт. • Лопатки не зафиксированы, плечи ползут к ушам — привет, перегруженная трапеция и боль в шее. 📊 Рабочие диапазоны • Силовой акцент: 5–8 повторений, 3–5 подходов, оставляй 1–2 повтора в запасе. • На массу: 8–12 повторений, 3–4 подхода, контролируй негативную фазу. • В верхней точке не «выстреливай» локти, сохраняй лёгкий сгиб. 🧩 Как вписать в тренировку Ставь жим гантелей сидя первым или вторым упражнением в день плеч/верха. Дальше — подъёмы через стороны, тяги к подбородку, работа на заднюю дельту. 🤖 Хочешь не самому подбирать объёмы, сплиты и БАДы? PocketFit — телеграм-бот, который по твоим целям, опыту и параметрам собирает программу тренировок, питания и приёма БАДов, обновляет планы и помогает отслеживать прогресс. Ссылка в профиле 📲

pocketfit.ai

Open In TikTok:

Region: MD

Wednesday 19 November 2025 10:35:00 GMT