@quynh.haydi: GIÁO TRÌNH 1 THÁNG độ v3 (4 buổi/tuần) BUỔI A Cảm mông Hip Thrust: 4×12–15 Frog Pump: 3×25 Cable Kickback: 3×15–15 Abduction: 3×20 BUỔI B Mông + mặt sau RDL: 4×10–12 Bulgarian Split Squat: 3×12–12 45° Glute Raise: 3×12 Hip Thrust nhẹ: 2×20 BUỔI C Pump vòng 3 Hip Thrust nặng: 5×8–10 Box Squat nhẹ (đẩy hông): 3×12 Cable Side Kick: 3×15–15 Abductor: 3×25 BUỘI D Tập tại nhà Single Leg Glute Bridge: 3×15 Donkey Kick + Fire Hydrant: 3×15–15 Frog Pump: 3×40 Abduction band: 3×30 ĂN UỐNG (cực ngắn gọn) Tăng 250–300 kcal/ngày Protein 1.2–1.8g/kg Sau tập: Whey + chuối hoặc khoai lang + 2 trứng #GymTok #gymtips #gymgirl #gymrat #quynhhaydi

Quynh Hay Di

Open In TikTok:

Region: VN

Thursday 04 December 2025 13:00:56 GMT