⁨ تقسيمة PPL / Upper / Lower من أذكى الطرق لبناء العضلات بدون إرهاق زائد. كيف تقسّم الأسبوع؟ • اليوم 1 – Push (صدر – كتف – ترايسبس) • اليوم 2 – Pull (ظهر – بايسبس) • اليوم 3 – Legs (أرجل) • اليوم 4 – Upper (الجزء العلوي كامل) • اليوم 5 – Lower (الجزء السفلي كامل) ليش هذه التقسيمة قوية؟ ✔ تكرار عضلي عالي بدون ضغط زائد ✔ دمج ممتاز بين التخصص والحجم ✔ تحكم أفضل في الشدة والحجم التدريبي ✔ مثالية للمتوسطين والمتقدمين نصيحة مدرب: خلّي أيام PPL أقوى من ناحية الحجم، وأيام Upper / Lower أذكى من ناحية الشدة والتنفيذ. برمجة ذكية = نتائج أسرع 💪 Training 5 days per week? The PPL / Upper / Lower split is one of the smartest ways to build muscle without burning out. Weekly layout: • Day 1 – Push (chest, shoulders, triceps) • Day 2 – Pull (back, biceps) • Day 3 – Legs • Day 4 – Upper (full upper body) • Day 5 – Lower (full lower body) Why this split works: ✔ High training frequency without overuse ✔ Perfect balance between volume and intensity ✔ Allows specialization + full-body stimulus ✔ Great for intermediate to advanced lifters Coach tip: Push volume on PPL days, and focus on heavier, more controlled work on Upper / Lower days. Program smart. Recover well. Grow faster. 💪 #PPLSplit #5DaySplit #HypertrophyTraining #StrengthAndSize #SmartProgramming - @coach.hamdi1