برنامج خسارة دهون والمحافظة على الكتلة العضلية 3 أيام تدريب في الأسبوع – في النادي ملاحظة هامة: لازم يكون عندك برنامج غذائي مخصص لهذا الهدف. بدون تغذية ونوم كافي، ما حدا يلومني عالنتائج 🤣 وطبعا اذا عندك اصابات او حالة مرضية معينة سلامتك، ولكن استشير طبيبك قبل ما تلعب اي تمرين. مش ناقصنا قضايا! 😅 إذا بتتمرن/بتتمرني 3 أيام بالأسبوع وهدفك خسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات، هذا برنامج متوازن ومبني على أسس علمية. ⸻ 📌 القواعد العامة • كل تمرين: 3 جولات • التكرارات موضّحة تحت كل تمرين • الراحة بين الجولات: 60 ثانية • أضف الأوزان حسب قدرتك ومستواك • الكارديو بعد تمارين الحديد • مدة الحصة: من 60 إلى 70 دقيقة • يطبق البرنامج لمدة 6 أسابيع ثم يتم تقييم النتائج والتعديل على أساسها. ⸻ 🔴 اليوم الأول ‏1️⃣ Barbell Back Squat – سكوات بالبار • 3 جولات • من 6 إلى 10 تكرارات ‏2️⃣ Bench Press (Barbell or Dumbbell) – بنش برس (بار أو دمبل) • 3 جولات • من 8 إلى 12 تكرار ‏3️⃣ Lat Pulldown – سحب علوي • 3 جولات • من 8 إلى 12 تكرار ‏4️⃣ Dumbbell Shoulder Press – ضغط أكتاف دمبل • 3 جولات • من 8 إلى 10 تكرارات ‏5️⃣ Plank – بلانك • 3 جولات • من 30 إلى 45 ثانية ‏🚶‍♂️ Cardio – كارديو: Inclined Treadmill Walk – مشي على التردميل بارتفاع 15 دقيقة ⸻ 🔵 اليوم الثاني ‏1️⃣ Leg Press – ليغ برس • 3 جولات • من 10 إلى 15 تكرار ‏2️⃣ Romanian Deadlift – ديدلفت روماني • 3 جولات • من 8 إلى 12 تكرار ‏3️⃣ Seated Machine Row – تجذيف بالجهاز • 3 جولات • من 10 إلى 12 تكرار ‏4️⃣ Lateral Raises – رفرفة جانبية للأكتاف • 3 جولات • من 12 إلى 15 تكرار ‏5️⃣ Machine Ab Crunch – جهاز تمارين البطن • 3 جولات • من 12 إلى 15 تكرار ‏🚴‍♂️ Cardio – كارديو: Stationary Bike – دراجة ثابتة 15 دقيقة ⸻ 🟢 اليوم الثالث – تمرين جسم كامل ‏1️⃣ Walking Lunges – لانجز مشي • 3 جولات • من 8 إلى 10 تكرارات لكل رجل ‏2️⃣ Incline Dumbbell Press – ضغط صدر مائل بالدمبل • 3 جولات • من 10 إلى 12 تكرار ‏3️⃣ Straight Arm Cable Pulldown – سحب كابل بالذراعين مستقيمتين • 3 جولات • من 12 إلى 15 تكرار ‏4️⃣ Glute Bridge – غلوت بريدج • 3 جولات • من 10 إلى 12 تكرار ‏5️⃣ Lying Leg Raises – رفع أرجل عن الأرض • 3 جولات • من 12 إلى 15 تكرار (ممكن ثني الركبتين إذا التمرين صعب) ‏🚴‍♂️ Cardio – كارديو: Elliptical – جهاز الإليبتيكال 15 دقيقة —— #خسارة_دهون #fatlossprogram #muscles #Fitness #fatloss - @abuhmeidfitness