@bapakmajapahit_: Menu bulking⬇️🍖 (clean & simple) 🍗🥑 MENU 1 – Dada Ayam + Alpukat (±800 kkal) 🍚 Nasi putih 250 g → ±325 kkal 🍗 Dada ayam 150 g → ±250 kkal 🥑 Alpukat ½–1 buah (±100 g) → ±160 kkal 🧈Minyak ½ sdm → ±60 kkal Estimasi Total: ±795 kkal Protein: ±45–50 g 🥣🍌 MENU 2 – Oat Smoothie Simple (±800 kkal) 🥣 Oat 70 g → ±270 kkal 🥛 Susu full cream 250 ml → ±150 kkal 🥜 Selai kacang 2 sdm → ±190 kkal 🍌 Pisang 1 buah → ±90 kkal Estimasi Total: ±700–800 kkal Protein: ±30–35 g 🍳🍲 MENU 3 - Telur + Tempe (±800 kkal) 🍳 Telur 5 butir → ±350 kkal 🍲 Tempe 100 g → ±190 kkal 🌿 Minyak rendah lemak 1 sdm → ±10 kkal 🍚 Nasi putih 200 g → ±330 kkal Estimasi Total: ±880 kkal → bisa kurangi nasi jadi 180 g → ±800 kkal 🥩🍳 MENU 4 - Daging Sapi + Telur (±800 kkal) 🥩 Daging sapi 150 g → ±330 kkal 🍳 Telur 3 butir → ±210 kkal 🍚 Nasi putih 150 g → ±195 kkal 🌿 Minyak low-fat 1 sdm → ±10 kkal Estimasi Total: ±745 kkal → bisa tambah 1 telur lagi → ±815 kkal Protein: ±50–55 g 🍌🥖 MENU 5 – Roti Pisang + Selai Kacang 🍌 Pisang 2 buah sedang → ±240 kkal 🍞 Roti gandum 4 lembar → ±280 kkal 🥜 Selai kacang 3 sdm → ±285 kkal 🧈 Butter ½ sdm → ±50 kkal Estimasi Total: ±855 kkal → bisa kurangi selai kacang ½ sdm atau 1 lembar roti → ±800 kkal Protein: ±20–25 g Semua menu bisa kamu racik sendiri, karbo bisa kamu ganti ganti jika bosan. Ubi, kentang, sayuran pun bisa kamu mixed sebagai tambahan serat✅🏆 Dampingi dengan Evomass, bapak biasa 2-3 scoop Hajar setelah makan👍🏻 Untuk takaran menyesuaikan kebutuhan kamu oke @Evolene

bapakmajapahit_

Open In TikTok:

Region: ID

Thursday 26 February 2026 08:12:40 GMT