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Dr.Siti Fatimah

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Thursday 05 March 2026 08:03:26 GMT

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筋トレしてるけど、「重量がなかなか伸びない」「フォームが安定しない」「なんか身体がブレる」「腹筋だけ鍛えてればいいと思ってる」そんな人は、体幹を見直してみてほしい。体幹は、腹筋だけのことじゃありません。お腹・背中・お尻など、身体の中心部分を使って身体を安定させたり、力を伝えたりするための土台です。体幹が安定すると、トレーニング中に身体がブレにくくなり、狙った筋肉を使いやすくなります💪 今回は、初心者でも取り入れやすい「体幹トレーニング6選」をまとめました👇 ⸻ ① プランク体幹トレーニングの定番。頭からかかとまでを一直線にして、お腹に力を入れたままキープ。まずは30秒×3セットくらいから。「長く耐える」より、正しい姿勢を崩さないことを意識🔥 ⸻ ② サイドプランクお腹の横側を鍛えたいならこれ。身体が前後に倒れないように、頭から足まで一直線をキープ。左右30秒×3セットを目安に。くびれや姿勢の安定にも関わる、見落としがちな体幹トレです。 ⸻ ③ デッドバグ仰向けになって、手足を左右交互に動かす種目。ポイントは、腰が反らないこと。ゆっくり動かしながら、お腹に力を入れ続ける。体幹を「固める」だけじゃなく、動きながら安定させる力を鍛えられます。 ⸻ ④ バードドッグ四つん這いから、片手と反対側の脚を伸ばします。ここで大事なのは、「手足を遠くに伸ばす」より「身体をブレさせない」こと。腰を反らしたり、身体を左右に傾けたりしないように。左右10〜15回×3セットを目安に🔥 ⸻ ⑤ パロフプレスケーブルやチューブの力に対して、身体がねじれないように耐える種目。つまり、「回らない力」を鍛えるトレーニング。お腹にしっかり力を入れて、身体を正面にキープ。左右10〜15回×3セットを目安に。 ⸻ ⑥ アブローラー最後はかなり強度高め。腹直筋だけじゃなく、体幹全体を使って身体を支えます。初心者はまず膝コロから。無理に遠くまで伸ばすと腰が反りやすいので、自分がコントロールできる範囲でゆっくり行おう。目安は8〜12回×3セット。 ⸻ 体幹トレーニングは、派手に重量が増える種目ではありません。でも、身体が安定する ↓ フォームが安定する ↓ 力を伝えやすくなる ↓ トレーニングの質が上がるという意味で、かなり重要な土台になります。毎日何十分もやる必要はありません。まずは今回紹介した中から1〜2種目選んで、週2〜3回くらいから始めてみよう🔥 「腹筋はやってるけど、体幹はあまり意識してなかった」という人は、ぜひ今日から取り入れてみてください。保存して、次のトレーニング前に見返そう📌 役に立ったら ❤️ いいね 💬 コメント 📌 保存 👤 フォローしてもらえると嬉しいです！「筋トレ初心者のための教科書」筋トレ1年生🔰 次は、そろそろみんなの筋トレ事情を聞いてみようかな。🔥 #筋トレ初心者 #体幹トレーニング #筋トレ #筋トレ男子 #腹筋

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