1. Home
  2. Detail

@maynho.1997: Công nhận nằm tầm 30-40 phút trên thảm Ngải Cứu này thôi mà thấy người nhẹ hẳn ra chị em ạ #thamngaicuu #thamngaicuudongy #thamngaicuuanthaoduong #ngaicuu

Mẹ Mây - Nội Trợ & Bỉm Sữa
Mẹ Mây - Nội Trợ & Bỉm Sữa
Open In TikTok:
Region: VN
Wednesday 01 April 2026 11:33:49 GMT
1443
2
0
1

Music

Download

No Watermark .mp4 (12.1MB) No Watermark(HD) .mp4 (6.49MB) Watermark .mp4 (12.43MB) Music .mp3

Comments

There are no more comments for this video.
To see more videos from user @maynho.1997, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

والله نحنا واصلين لمرحلة بعيدة شديد في حب السودان 🇸🇩
والله نحنا واصلين لمرحلة بعيدة شديد في حب السودان 🇸🇩
POV : ketika lu bawa cewe pulang ke rumah lu🗿#fyp #anime #有馬かな #wysenpai #fypシ #bokutachiwabenkyougadekinai #fypforyoupage
POV : ketika lu bawa cewe pulang ke rumah lu🗿#fyp #anime #有馬かな #wysenpai #fypシ #bokutachiwabenkyougadekinai #fypforyoupage
#tiktokviral #zetenegnawshi🇪🇹🇪🇹#ዘጠነኛው_ሺ #viral 🇪🇹🇪🇹
#tiktokviral #zetenegnawshi🇪🇹🇪🇹#ዘጠነኛው_ሺ #viral 🇪🇹🇪🇹
тгк: fedaytoday Разберем массонабор до винтиков. Это не просто «ешь и жми», а четкий алгоритм. Ошибка на любом этапе обнуляет остальные. Вот пошаговая инструкция: Шаг 1. Точный калораж (без «на глаз») Ваша отправная точка — поддерживающая калорийность (вес стоит на месте). Формула: Вес (кг) × 30–33 (для среднестатистического мужчины). Пример: 80 кг × 30 = 2400 ккал. Теперь главное: добавляете ровно +200 ккал. Это минимальный профицит, который даст мышцы, а не жир. Контроль: Если за 2 недели вес не вырос ни на 0.5 кг — добавляете еще +150 ккал. И так, пока весы не поползут вверх на 200–300 г в неделю. Шаг 2. Идеальный баланс БЖУ (жесткие цифры) Белки и жиры считать обязательно, углеводы — всё остальное. · Белки (1.8 г/кг) = 80 кг × 1.8 = 144 г. Это 4–5 порций мяса/рыбы/творога по 30 г белка за прием. (Больше 2 г/кг не нужно — это миф). · Жиры (1 г/кг) = 80 г. Это гормоны! Яйца, оливковое масло, орехи. Не снижайте ниже 0.8 г — убьете тестостерон. · Углеводы (всё остальное) = Общая калорийность минус (белки×4 + жиры×9). Для 2600 ккал это около 350 г. Это ваше топливо для тяжелых весов. Шаг 3. Тренировочный «секрет» (Работа на 6–12 раз) Забудьте про 15+ повторений — это тонус. Ваш диапазон: 6–10 повторений в базовых упражнениях (жим, тяга, присед), 10–12 в изолирующих. Ключевой нюанс: Последние 2 повторения в подходе должны даваться с чудовищным трудом. Если вы остановились, потому что «сделал 10», а могли 12 — роста не будет. Подход заканчивается за 1 повторение до отказа. Шаг 4. Объем тренировки (Золотое правило) За одну тренировку делайте 6–9 рабочих подходов на крупную мышцу (грудь, спина, ноги) и 3–4 на мелкую (бицепс, трицепс, плечи). Пример: Жим лежа 4 подхода + жим гантелей 3 подхода + разводка 2 подхода = 9 подходов на грудь. Идеально для роста. Шаг 5. САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ — ОТДЫХ Это то, что убивает 90% новичков. Мышца растет 48–72 часа. Тренируйте одну группу 2 раза в неделю (например, понедельник и четверг). Если вы ходите 5 раз в неделю на сплит «грудь-спина-ноги» — вы прогреваете мышцу раз в 7 дней, это МЕДЛЕННЫЙ рост. Для натурала лучше 3–4 тренировки в неделю по системе «верх/низ» или «тяни/толкай». Шаг 6. Сон — анаболик Ложитесь до 23:00. С 23:00 до 2:00 ночи пик выработки гормона роста. 8 часов сна = +30% к результату. --- Ваш план на завтра: 1. Взвеситься утром натощак. 2. Скачать приложение (FatSecret или MyFitnessPal) и записать всю еду за день — увидите реальную цифру калорий. 3. На тренировке записывайте веса в дневник. На следующей неделе добавьте +2.5 кг к жиму лежа. Главный чек-лист успеха (раз в 2 недели): · Вес растет? ✅ · Вес в упражнениях растет? ✅ · Вес растет, но живот вырос? → Уберите 100 ккал (слишком много профицита). Хотите, я напишу готовую схему тренировок «тяни/толкай» на 3 дня в неделю с конкретными упражнениями и подходами?
тгк: fedaytoday Разберем массонабор до винтиков. Это не просто «ешь и жми», а четкий алгоритм. Ошибка на любом этапе обнуляет остальные. Вот пошаговая инструкция: Шаг 1. Точный калораж (без «на глаз») Ваша отправная точка — поддерживающая калорийность (вес стоит на месте). Формула: Вес (кг) × 30–33 (для среднестатистического мужчины). Пример: 80 кг × 30 = 2400 ккал. Теперь главное: добавляете ровно +200 ккал. Это минимальный профицит, который даст мышцы, а не жир. Контроль: Если за 2 недели вес не вырос ни на 0.5 кг — добавляете еще +150 ккал. И так, пока весы не поползут вверх на 200–300 г в неделю. Шаг 2. Идеальный баланс БЖУ (жесткие цифры) Белки и жиры считать обязательно, углеводы — всё остальное. · Белки (1.8 г/кг) = 80 кг × 1.8 = 144 г. Это 4–5 порций мяса/рыбы/творога по 30 г белка за прием. (Больше 2 г/кг не нужно — это миф). · Жиры (1 г/кг) = 80 г. Это гормоны! Яйца, оливковое масло, орехи. Не снижайте ниже 0.8 г — убьете тестостерон. · Углеводы (всё остальное) = Общая калорийность минус (белки×4 + жиры×9). Для 2600 ккал это около 350 г. Это ваше топливо для тяжелых весов. Шаг 3. Тренировочный «секрет» (Работа на 6–12 раз) Забудьте про 15+ повторений — это тонус. Ваш диапазон: 6–10 повторений в базовых упражнениях (жим, тяга, присед), 10–12 в изолирующих. Ключевой нюанс: Последние 2 повторения в подходе должны даваться с чудовищным трудом. Если вы остановились, потому что «сделал 10», а могли 12 — роста не будет. Подход заканчивается за 1 повторение до отказа. Шаг 4. Объем тренировки (Золотое правило) За одну тренировку делайте 6–9 рабочих подходов на крупную мышцу (грудь, спина, ноги) и 3–4 на мелкую (бицепс, трицепс, плечи). Пример: Жим лежа 4 подхода + жим гантелей 3 подхода + разводка 2 подхода = 9 подходов на грудь. Идеально для роста. Шаг 5. САМЫЙ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ — ОТДЫХ Это то, что убивает 90% новичков. Мышца растет 48–72 часа. Тренируйте одну группу 2 раза в неделю (например, понедельник и четверг). Если вы ходите 5 раз в неделю на сплит «грудь-спина-ноги» — вы прогреваете мышцу раз в 7 дней, это МЕДЛЕННЫЙ рост. Для натурала лучше 3–4 тренировки в неделю по системе «верх/низ» или «тяни/толкай». Шаг 6. Сон — анаболик Ложитесь до 23:00. С 23:00 до 2:00 ночи пик выработки гормона роста. 8 часов сна = +30% к результату. --- Ваш план на завтра: 1. Взвеситься утром натощак. 2. Скачать приложение (FatSecret или MyFitnessPal) и записать всю еду за день — увидите реальную цифру калорий. 3. На тренировке записывайте веса в дневник. На следующей неделе добавьте +2.5 кг к жиму лежа. Главный чек-лист успеха (раз в 2 недели): · Вес растет? ✅ · Вес в упражнениях растет? ✅ · Вес растет, но живот вырос? → Уберите 100 ккал (слишком много профицита). Хотите, я напишу готовую схему тренировок «тяни/толкай» на 3 дня в неделю с конкретными упражнениями и подходами?
#fyp #bismillahfyp
#fyp #bismillahfyp


About

Legal