Жим штанги лежа — это базовое силовое упражнение со свободным весом, направленное на развитие мышц груди, плечевого пояса и трицепсов. Оно является одной из трех основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с приседаниями и становой тягой). [1, 2] ## Основные работающие мышцы * Грудные мышцы: Большая и малая грудные. * Плечи: Передние пучки дельтовидных мышц. * Руки: Трицепсы. * Стабилизаторы: Широчайшие мышцы спины, пресс, ягодицы и даже мышцы ног для создания жесткой опоры. [1, 3] ## Техника выполнения (классический вариант) 1. Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав голову, лопатки и таз. Стопы должны всей подошвой упираться в пол для устойчивости. 2. Хват: Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны полу. 3. Опускание: На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди. Локти держите под углом 45–75 градусов относительно корпуса. 4. Подъем: На выдохе мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук. [1, 4, 5, 6] ## Виды жима * На наклонной скамье (вверх): Акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. * На наклонной скамье (вниз): Позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди и снизить давление на плечи. * Узким хватом: Основная нагрузка переходит на трицепсы. [7] ## Интересные факты и нормативы * Мировой рекорд: Абсолютный мировой рекорд в безэкипировочном жиме принадлежит Кириллу Сарычеву — 335 кг (установлен в 2015 году). * Редкость: Только около 1% населения Земли способны пожать вес в 100 кг. * Разряды: Для получения 1-го взрослого разряда (без экипировки) мужчине весом 75 кг обычно нужно пожать около 112.5–115 кг (точные цифры зависят от конкретной федерации). #fyp #зал #качалка #жим #друг - @guts_griphit