@kolamnsss: Программа тренировок — это твой чёткий план, что, когда и как ты тренируешь, чтобы получить результат (рост мышц, сила, выносливость и т.д.). Разберу просто и по делу 👇 🔹 Что входит в программу тренировок Цель Набор массы 💪 Сушка 🔥 Сила 🏋️ Частота тренировок Новичок: 3 раза в неделю Средний: 3–5 раз Продвинутый: 5–6 раз Сплит (разделение) Есть несколько вариантов: 🔸 Фулбади (Full Body) Тренируешь всё тело за одну тренировку ✔ Подходит новичкам ✔ 3 раза в неделю Пример: Приседания Жим лёжа Тяга штанги Подтягивания Пресс 🔸 Сплит (по группам мышц) Каждый день — отдельные мышцы Пример: День 1: Грудь + трицепс День 2: Спина + бицепс День 3: Ноги День 4: Плечи ✔ Подходит если уже есть опыт 🔸 Upper / Lower Верх тела Низ тела ✔ Баланс между фулбади и сплитом 🔹 Основные правила ✔ Прогрессия нагрузки Постепенно увеличивай вес или повторения ✔ Техника важнее веса Иначе травмы и нет роста ✔ Отдых Между подходами: 1–2 минуты Между тренировками: 1 день ✔ Питание Без норм еды мышцы не растут Белок: мясо, яйца, творог Калории: должен быть профицит (если масса) 🔹 Пример программы (для тебя как новичка) Тренируйся 3 раза в неделю: День А: Присед — 3×8 Жим лёжа — 3×8 Тяга штанги — 3×10 Пресс — 3×15 День Б: Становая тяга — 3×6 Жим гантелей — 3×10 Подтягивания — 3×макс Бицепс — 3×12 Чередуй: А / Б / А → потом Б / А / Б 🔹 Частые ошибки ❌ Слишком много упражнений ❌ Нет системы (тренишь как попало) ❌ Игнор отдыха ❌ Плохое питание #масса #gym #какувеличитьрост

W_W4N$ER_W :

да, и тренировка 3 часа

Yarik :

пн-бицепс,трицепс ср-спина,плечи пн-грудь, ноги

Homalord :

трапеция?

Анатолий Долингер :

а мне зашла плохая на ней у меня прогресс потому что каждый человек индивидуален и строение мышц метаболизм и восстановление 🤷‍♂️

gara :

Всё равно плохая. Каждую мышцы минимум 2 раза в неделю надо

tulen_4ik :

бред что бы восстановиться рукам нужно около дня, а ногам 2 дня с такой тренировкой вы будете приходить и у вас в пятницу будут болеть ноги ну или как минимум будет некомфортно заниматься

пустой :

что скажете по тренировке? понедельник среда пятница грудь плечи бицепс трицепс

jakimych🇧🇾 :

Сделайте хоть раз программу тренировка для тех, кто работает 2 через 2

Akhmtzhann [🇰🇿] :

у меня отстает плечи, почти в каждую тренировку делаю

⁵⁶⁷|

только вот новички с такой тренировкой ничего не добьются из-за вечного перетрена и сбитого цнс

♡Sanya♡ :

Оцените :понедельник грудь ,плечи ,трицепс: среда , спина , бицепс : пятница , ноги , верх добивка

yungla :

пресс предплечья ?

Nur :

эта норм все тело и отдых и все тело и отдых итд

Bash_Goc7oDuH :

Верх/низ лучьше всего тренировать 4 раза в неделю Понедельник - верх Вторник - низ Среда - отдых Чт и Пт повтор

Dianos 💃🏻 :

так плечи это и есть бицепс и трицепс. сначала надо автору выучить анатомию

deste_23 :

сегодня потренировал только грудь 3 часа и я не могу встать у меня нет сил а тут полностью верх сделать

mrkadyrov :

тренировать ноги и плечи в 1 день это сама по себе плохая идея

Kostek :

"Толкай-тини" кто-то слышал об этом? сегодня толкаешь, завтра тянешь!

s587gs :

Норм

kworkq :

шея просто так существует?

Тайлер Андрійович :

о да, либо мизерный стимул, либо тренировки 3-5 часов, зато хорошая

141 :

что ты несешь, нельзя тренить две крупные мышцы в один день

🌺 :

в чем 1 плохая?

صبرSabrصبر :

у меня 5 раз в неделю, сб и вс отдых