@denny_rueckenexperte: Hohlkreuz durch Sitzen? 🛑 Die Adduktorenfalle & der Sitzbutterfly Reset Kennst Du das? Du stehst nach einem langen Arbeitstag vom Bürostuhl auf, willst Dich strecken aber Dein unterer Rücken fühlt sich an wie eine gespannte Sprungfeder. Es zieht, es brennt in der Lende und Du merkst richtig, wie Du im Hohlkreuz feststeckst. Du hast schon alles Mögliche für den Rücken gedehnt aber der Schmerz kommt immer wieder? Das liegt daran, dass die Ursache oft gar nicht im Rücken liegt, sondern an Deiner Beininnenseite! Warum Deine Beine Deinen Rücken kontrollieren Durch das stundenlange Sitzen stehen Deine Adduktoren (Innenseiten) unter Dauerspannung. Gemeinsam mit Deinen Hüftbeugern wirken sie wie ein verkürztes Gummiband, das Dein Becken permanent nach vorne zieht. Dein unterer Rücken muss diesen massiven Zug den ganzen Tag lang ausgleichen. Die Folge ist, dass die Muskulatur in der Lende übersäuert, brennt und das typische Hohlkreuz entsteht. Was ist der Sitzbutterfly? Der Sitzbutterfly ist weit mehr als eine einfache Dehnübung. Er ist ein mechanischer Reset für Deine Beckenstatik. Durch die gezielte Öffnung der Hüfte nehmen wir die Spannung von den Adduktoren. Sobald der Zug an der Vorderseite nachlässt, kann Dein Becken wieder in seine natürliche, neutrale Position zurücksinken. Der Druck auf Deine Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke im unteren Rücken lässt nach, weil der muskuläre Gegenzug verschwindet. So funktioniert's: 👉 Setz Dich auf den Boden und bring Deine Fußsohlen direkt vor Deinem Körper zusammen. 👉 Ganz wichtig, bleib aufrecht im Oberkörper! Deine Brust führt die Bewegung an. Werde auf keinen Fall rund im Rücken, da Du sonst die Hebelwirkung verlierst. 👉 Lass Deine Knie entspannt nach außen sinken. Lehn Dich mit geradem Rücken minimal nach vorne, bis Du einen deutlichen aber kontrollierten Zug an den Innenseiten spürst. 👉 Halte diese Position für 2 bis 3 Durchgänge jeweils 60 bis 120 Sekunden. Atme dabei tief in den Bauchraum, um Deinem Nervensystem zu signalisieren: "Du darfst lockerlassen." 👉 Wiederhole das Ganze 2 bis 3 Mal täglich, für ein- bis zwei Wochen. Bzw. solange sich Dein Rücken wie eine gespannte Sprungfeder anfühlt. Wichtig: Falls Deine Knie in dieser Position meilenweit vom Boden entfernt sind, ist das ein klares Signal für eine fortgeschrittene Verspannung durch Deinen Sitzalltag, weshalb Du eine intensivere Strategie brauchst. 👉 Nutze dafür jetzt meinen kostenlosen 2-Minuten Sitz-Schaden-Check: Link im Profil. Finde in zwei Minuten heraus, welcher Typ Du bist und wie Du Deinen Sitzschaden gezielt sanieren kannst. Folge mir, um Deinen Rücken im Büroalltag gezielt zu entlasten! #Hohlkreuz #Rückenschmerzen #LWS #Vielsitzer #RückHalt

Denny | LWS-Experte 🧬

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Wednesday 22 April 2026 14:30:00 GMT