@saschafitness: Episodio 4! Macros! cómo pasar de calorías a macros y que TODO cuadre perfecto para recomposición. Partimos del ejemplo de ayer: ya tienes tus calorías con Mifflin y aplicaste tu déficit leve. En este caso, el resultado final fueron 1,900 calorías. Ese es tu presupuesto diario. Ahora lo dividimos en macros. Primero: proteína. Usamos 2.4 gramos por kilo. Ejemplo: mujer de 65 kg → 65 x 2.4 = 156 g de proteína. La proteína tiene 4 calorías por gramo: 156 x 4 = 624 calorías. Segundo: grasa. Usamos 1 gramo por kilo. 65 x 1 = 65 g de grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo: 65 x 9 = 585 calorías. Ahora sumamos: 624 + 585 = 1,209 calorías. Ahora restamos al total: 1,900 - 1,209 = 691 calorías restantes. Eso va a carbohidratos. Carbohidratos tienen 4 calorías por gramo: 691 ÷ 4 = 173 g de carbohidratos (redondeando). Y ya tienes tus macros perfectamente alineados con tus calorías: Proteína: 156 g Grasa: 65 g Carbohidratos: 173 g Esto cuadra matemáticamente. Ahora, tips prácticos porque aquí es donde la gente falla: Crudo o cocido? Yo lo hago mixto, porque la vida real no es perfecta. Proteínas: puedes pesarlas crudas o cocidas, yo las cocidas porque para mí es más fácil preparar por ejemplo el pollo para todo el mundo y luego sencillamente servirme mi porción Arroz, quinoa, pasta: yo los peso cocidos porque normalmente cocinas para todos Vegetales: cocidos Avena: cruda, porque es una porción individual Batata/papa: normalmente cocida Lo importante no es si es crudo o cocido, es lo registres en las aplicaciones, así tal cual Las apps cuentan toda la proteína, incluso la vegetal que no tiene el mismo perfil de aminoácidos. Por eso usar 2.4 - 2.6 g/kg te da un margen de seguridad para asegurar el estímulo muscular real. En recomposición la proteína alta ayuda a que puedas tener el déficit y paralelamente aumentar masa muscular. Una persona sedentaria o que no está buscando aumentar masa muscular puede consumir menos proteínas sin problema.

CV🖤 :

Lo que me deja sorprendida es que son aproximadamente 600gr de pollo, res, cerdo o pescado al día 😱

. :

no puedo creer que esto sea gratis 🫶🏻

plan plin :

Alguna app recomendable para ir metiendo todo lo que como en el dia !? 🙏💜

username226254 :

Sascha pero cuantos gramos de pollo son 156 gramos de proteína?

Liliana Villegas :

En qué app se puede hacer

mary🌞 :

Sascha pero mucha de la bibliografía que yo he consultado me dice que la proteína debe suponer entre el 15-20% del valor calórico total (atletas de alto nivel pueden acercarse al 25%). Y que se puede traducir a un 1,6-1,8g/kg de peso/día. Por qué recurres a tanta proteína en este caso? Es duda genuina luv uuuuu

HYPA🫰🏻 :

En el ejemplo , los 156 gramos de proteínas se dividen en las 3 comidas y el batido ?

Maga Catalá :

Sascha a mi me ha servido muchisimo trabajar con la IA tengo un chat anclado donde con un promt le pedi que de cada comida que hago le mando foto y toda la info hasta peso de cada cosa y ella me va llevando todo el control de calorias macros y micros

J :

Qué apps me recomiendan por fis

nathy.1219 :

Quede igualita, no entendí 🙃🙃🫤

Paz S :

Se hace con el peso actual o con el peso objetivo???

Sandra Maria 🥰 :

Que aplicación sería buena para llevar ese control, recomendaciones 🥰

Hadassa🎥🌟🥑 :

catoldlady08 :

Puedes hacer uno solo para pérdida de grasa 🥺 por favor? Llevo demasiado intentando demasiado bajar de peso y no lo logro con nada y no quiero utilizar todavía ningún medicamento 💉

Maricruz Díaz-Benjum :

no puedo consumo las calorías que necesito en el día en una sola comida... desayuno o almuerzo?

LaGochitaYenny :

Aquí voy poniéndome al día a ver si en Diciembre tengo cambios 🥰

Eunice Morales :

Te amamos saschitaaaa

plan plin :

Una duda !! A me sale 140 grs de carbohidratos al dia , ese es el total que puedo tomar Enn todo el día !? Si solo las dos tostadas pequeñas de la mñn ya pesa. 70 grs….. ya se supone que solo puedo tomar otros 70 grs en todo el día !? Me parece super poco!!😳😳😳

Niurka :

que aplicación recomienda?

SulFit🍀 :

Gracias sashita casi me sacaste la cuenta sólo que peso 68 y mido 1, 73 estoy haciendo recomposición y veo que voy súper bien 😅

love🌼 :

176gramos de carbohidratos seria nada más en el desayuno y el almuerzo prácticamente nada más

Eli Marcano :

Estos episodio me han salvado la vida, porque estaba haciendo todo mal por falta de información

Principe :

Excelente información, desglosar los datos es muy importante para consumir las porciones adecuadas de los macro nutrientes tanto en gramos como calorias

Lety pach :

Ahora entiendo porque no suben mis glúteos estoy comiendo la mitad de la proteína que requiero según esta explicación 🥺