@florian.sportscience: ❌ Du hast kein Knieproblem. Du hast ein Progressionsproblem. Wenn du direkt in schwere Übungen gehst, passiert Folgendes: 👉 die Last ist höher als deine aktuelle Kapazität 👉 deine Sehne kann die Spannung noch nicht tolerieren 👉 du kompensierst → Technik bricht → Fortschritt stoppt. Schmerz entsteht. 👉 Schwere Übungen sind nicht das Problem. Zu früh ist das Problem. 👉 Die Lösung: Progression statt direkter Überlastung. ⸻ 🔷 Knie-Progression (2–3x pro Woche) (am Anfang separat vom Lauftraining – neue Belastung für Sehnen!) 1️⃣ Stretchband Squats (30 Wdh. schmerzfrei) → Quadrizeps + Gluteus (Grundkraft) 2️⃣ Poliquin Steps (30 Wdh.) → Quadrizeps (v. a. VM) + exzentrische Kontrolle 3️⃣ Erhöhte Split Squats (15 Wdh.) → Glute max + Quadrizeps (unilateral stabil) 4️⃣ Unterstützte Sissy Squats (15 Wdh.) → isolierter Quadrizeps + kontrollierte Sehnenbelastung 5️⃣ Split Squats am Boden (15 Wdh.) → mehr Range + aktive Stabilität 6️⃣ Sissy Squats frei (15 Wdh. schmerzfrei) → maximale Quadrizepskraft + Sehnenkapazität ⸻ 📌 Integration ins Training * Woche 1–2: separat trainieren * Danach: optional nach lockeren Läufen einbauen * ❌ nicht vor intensiven Runs ⸻ 📌 Warum das funktioniert ✔️ progressive Sehnenbelastung erhöht Belastbarkeit¹ ✔️ stärkere Hüfte reduziert Kniebelastung² 👉 Kein Step skippen = kein Schmerz. ⸻ 📚 Studien: • Malliaras et al., 2013 – Tendon load & adaptation • Willy & Davis, 2011 – Hip strength & running injuries (JOSPT) ⸻ 📌 Speicher dir das als Progression 📩 Schick es deinem Trainingsbuddy mit Knieschmerzen ➕ Folge mir für mehr Sportwissenschaft ❤️ #knieschmerzen #lauftraining #athletiktraining #verletzungsprävention #sportwissenschaft
