@lirihlembut: Durasi: 25–40 menit/hari Fokus: fat loss + stamina + bentuk badan 🗓️ MINGGU 1 (Hari 1–7) — Adaptasi Ulang & Stabil (Mirip challenge 14 hari awal, tapi dibuat lebih konsisten) Latihan 4–5 hari: squat — 12–15x push-up — 8–10x plank — 20–25 detik Jalan cepat / jogging — 15 menit 👉 2–3 set 👉 1–2 hari aktif ringan (jalan santai / yoga) 🗓️ MINGGU 2 (Hari 8–14) — Mulai Bakar Lemak 🔥 Latihan 5 hari: Squat — 15–20x Push-up — 10–12x Plank — 30 detik Jumping jack — 20x Mountain climber — 15x Cardio — 20 menit 👉 3 set 👉 1 hari aktif, 1 hari rest 🗓️ MINGGU 3 (Hari 15–21) — Pembentukan & Ketahanan 💪 Latihan 5–6 hari: Squat — 20x Push-up — 12–15x Plank — 35–40 detik Jumping jack — 25x Mountain climber — 20x Burpee — 5–10x Cardio — 20–25 menit 👉 3–4 set 👉 Mulai terasa lebih kuat & kencang 🗓️ MINGGU 4 (Hari 22–28) — Peak & Transformasi 🔥 Latihan 6 hari: Squat — 25x Push-up — 15–20x Plank — 45 detik Jumping jack — 30x Mountain climber — 25x Burpee — 10x Cardio — 25–30 menit 👉 3–4 set 👉 1 hari full rest (penting!) ⚡ POLA MINGGUAN (BIAR GAMPANG IKUTIN) Senin: Full body Selasa: Cardio + core Rabu: Full body Kamis: Aktif ringan Jumat: Full body Sabtu: Cardio Minggu: Rest 📊 TARGET HASIL 1 BULAN Kalau konsisten + jaga makan: Lingkar perut mulai turun Badan lebih kencang Stamina naik signifikan Berat bisa turun (tergantung pola makan) 🚀 BIAR HASILNYA KELIHATAN BANGET Foto: Hari 1 vs 14 vs 28 Ukur: berat + lingkar perut Jangan cuma lihat timbangan—bentuk badan juga berubah Semoga Bermanfaat 😉🫶 #tentanghidup #tentanghati #quotes #katabijak #storywa
