Чтобы набрать мышечную массу, нужны три главные вещи: тренировки, питание и восстановление. Если хотя бы одного не хватает — мышцы будут расти намного медленнее. 1. Питайся с небольшим профицитом калорий Для роста мышц организму нужна энергия. Старайся есть немного больше, чем обычно. Не нужно переедать, но постоянный дефицит калорий мешает набору массы. Основу рациона должны составлять: белок: мясо, яйца, рыба, творог, сыр, молоко, йогурт; углеводы: рис, гречка, овсянка, макароны, картофель, хлеб; полезные жиры: орехи, яйца, масло, авокадо, рыба; овощи и фрукты — для витаминов и восстановления. Для подростка хороший ориентир по белку — примерно 1,5–2 г на килограмм веса в день. При весе около 50 кг это примерно 75–100 г белка. 2. Тренируйся регулярно Для набора массы лучше всего помогают: подтягивания; отжимания; брусья; приседания; упражнения с гантелями или штангой; базовые упражнения на всё тело. Если занимаешься воркаутом — это тоже отлично подходит для набора мышц, особенно в 14 лет. Главное — прогрессировать: делать больше повторений; усложнять упражнения; добавлять вес постепенно; следить за техникой. Тренируйся 3–4 раза в неделю, а не каждый день без отдыха. 3. Спи достаточно Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Подросткам желательно спать около 8–10 часов. 4. Не жди мгновенного результата У подростков мышцы растут постепенно. За несколько месяцев при нормальном питании и тренировках можно заметно измениться, особенно если раньше не тренировался. 5. Добавки — не главное В твоём возрасте главное — обычная еда и режим. Протеин — это просто дополнительный белок, а не «химия». Creatine тоже может использоваться спортсменами, но без необходимости спешить с добавками не стоит. Сначала лучше наладить питание, сон и тренировки. - @radnul