Tập tại nhà. Không cần tạ. Lưu lại ngay 9 bài tập sau để triển luôn hôm nay nhé! 📝 CHI TIẾT CÁC BÀI TẬP & NHÓM CƠ TÁC ĐỘNG: • 1. Chống đẩy (Push-ups): Tác động mạnh vào cơ ngực, vai và tay sau. Cách tập: Hai tay chống rộng bằng vai, hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn, giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ bụng. • 2. Ngồi xổm (Squats): Tác động đùi trước và mông. Cách tập: Đứng rộng bằng vai, đẩy mông ra sau và hạ trọng tâm như đang ngồi xuống ghế, giữ ngực ưỡn thẳng. • 3. Tricep Dips (Chống đẩy tay sau): Chuyên trị mặt sau cánh tay và vai. Cách tập: Kê tay lên ghế hoặc bục, từ từ hạ hông xuống dọc theo thành ghế rồi đẩy mạnh lên. • 4. Bulgarian Split Squats: Tác động sâu đùi trước, đùi sau và cơ mông. Cách tập: Đặt một chân lên bục phía sau, chân trước chùng xuống vuông góc, giữ thăng bằng tốt. • 5. Jumping Jacks: Bài tập Cardio toàn thân. Cách tập: Bật nhảy dang rộng hai tay và hai chân cùng lúc để ép nhịp tim lên cao, đốt mỡ thừa. • 6. Chèo bàn ngược (Inverted Rows): Xây dựng cơ lưng xô và tay trước. Cách tập: Chui xuống gầm bàn chắc chắn (hoặc dùng xà thấp), nắm mép bàn và kéo ngực chạm lên mặt bàn. • 7. Gập bụng (Crunches): Tập trung vào cơ bụng trên. Cách tập: Nằm ngửa, co gối, dùng cơ bụng cuộn phần thân trên lên (không cần bật dậy hoàn toàn để tránh đau lưng). • 8. Plank: Xây dựng cơ cốt lõi (Core) cực khỏe. Cách tập: Chống bằng cẳng tay và mũi chân, siết chặt mông và bụng để thân người tạo thành một đường thẳng. • 9. Pike Push Ups: Phát triển cơ vai to tròn. Cách tập: Chống đẩy trong tư thế chữ V ngược (hông đẩy lên cao), hạ đỉnh đầu xuống gần chạm sàn. 🗓️ GỢI Ý LỊCH TẬP PHÙ HỢP: Cho Newbie (Người mới bắt đầu): • Tần suất: 3 buổi/tuần (tập cách ngày, ví dụ: 2-4-6). • Cách tập: Giảm số lượng rep trong ảnh xuống một nửa để cơ thể làm quen. Mục tiêu là tập đúng form, chậm rãi. Nghỉ 60 - 90 giây giữa các hiệp. Cho Người Có Nền Tảng: • Tần suất: 4 buổi/tuần. • Cách tập: Áp dụng y hệt số Reps và Hiệp trong ảnh. Để tăng độ "ép phê" hoặc chuẩn bị nền tảng cho các skill khó nhằn hơn như Handstand hay Planche, hãy tập theo dạng Circuit (Tập xoay vòng). Xong 9 bài tính là 1 vòng, nghỉ 2 phút và lặp lại 3-4 vòng. ‼️Lưu ý: Lịch tập chỉ mang tính chất tham khảo, không nên áp dụng một cách máy móc, nên điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục đích tập luyện của chính anh em! Anh em thắc mắc hay góp ý thì comment xuống dưới mình và các anh em cùng giải đáp nhé! 👇 #calisthenics #calisthenicsworkout #homeworkout #gapdoichieucao - @gp.i.chiu.cao