@titzeit.01: Bench press (жим лёжа) — базовое силовое упражнение, при котором человек лежит на горизонтальной скамье и выжимает штангу от груди вверх. Считается одним из главных упражнений для развития силы верхней части тела и входит в число основных движений в пауэрлифтинге. Какие мышцы работают Основная нагрузка: * грудные мышцы; * передняя часть плеч (дельтовидные); * трицепсы. Дополнительно стабилизируют движение мышцы спины, кора и предплечья. Техника выполнения 1. Лечь на скамью, поставить ноги устойчиво на пол. 2. Взяться за штангу хватом чуть шире плеч. 3. Свести лопатки и слегка прогнуть грудной отдел для стабильности. 4. Опустить штангу к нижней части груди контролируемо. 5. Выжать вверх до почти полного выпрямления рук. Виды жима * горизонтальный — классический вариант; * наклонный вверх — больше акцент на верх груди; * наклонный вниз — больше нагрузка на низ груди; * узкий хват — сильнее включается трицепс; * гантели вместо штанги — больше амплитуда и стабилизация. Как записывают результаты Обычно пишут вес × повторения: * 100×7 — 100 кг на 7 повторений; * 3×7×100 — 3 подхода по 7 повторений со 100 кг. Частые ошибки * отбивание штанги от груди; * отрыв таза от скамьи; * слишком широкий/узкий хват без контроля; * отсутствие контроля на опускании. Для массы обычно делают 6–12 повторений, для силы — 1–5 повторений. Если у тебя цель и сила, и внешний вид — часто работают диапазоны 5–8 или 6–10 повторений.#Fitness #powerlifting #davidlaid
