@alpha_treinos: 🔗 Comenta “TREINO” ou envie estrelas que vou te mandar as melhores planilhas de treinos com divisões prontas. 🚨 O TREINO QUE VAI MUDAR SEU CORPO! 🔥 Planilhas e vídeos exclusivos para resultados de verdade! Acesse na bio: @Alpha_treinos 💪 Siga✅ Curta✅ Salve✅ Compartilhe✅ 📌 Exercícios: 1️⃣ Afundo lateral — 4x10–12 👉 perder equilíbrio = mantenha o core firme 2️⃣ Agachamento com pulsos — 4x12–15 👉 subir rápido = mantenha tensão constante 3️⃣ Afundo reverso — 4x10–12 👉 passada curta = aumente a amplitude 4️⃣ Stiff — 4x8–10 👉 dobrar a lombar = jogue o quadril para trás 5️⃣ Agachamento base alternada — 4x8–10 👉 joelho fechando = empurre para fora 6️⃣ Panturrilha em pé — 4x8–10 👉 subir no embalo = segure no topo ⏱️ Descanso: 45–60s entre as séries 👉 Foco do treino: glúteos, pernas e panturrilhas com ênfase em estabilidade, amplitude e contração 🍑🔥 Tags Treino de costas, costas largas, treino completo, pull down, treinamento, treino fit, musculação, treino de costas em casa, treino ABC, treino para iniciantes, treino de ombro, treino de trapézio, pernas, hipertrofia, treino feminino, treino de braços, treino para mulher, academia, braços grandes, antebraços grandes, treino de superior, treino de inferior.

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Tuesday 09 June 2026 23:10:00 GMT