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@bmmds8: #កំពត_ផ្ទះ_ខ្ញុំ🏡
HENG HENG
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Region: KH
Tuesday 09 June 2026 13:08:54 GMT
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🧀 :
2026-06-10 13:48:38
100
Jingny💫 :
Song lers🥰
2026-06-11 00:46:44
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NEANG🐶 :
Dara
2026-06-12 10:44:07
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Ra🕸️ :
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2026-06-10 15:16:43
11
អានអី ah jo mi jo🎀 :
Ai
2026-06-10 12:40:10
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visal :
Ai មែន
2026-06-10 13:30:09
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Mich🧟♀️ :
2026-06-10 11:56:21
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Zzxy Ra :
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2026-06-10 23:16:27
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SFDYOPG :
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2026-06-11 12:04:31
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Bŕø Dÿ🤪🤪 :
2026-06-10 23:36:46
1
Ñã🫶🎀 :
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2026-06-10 13:55:47
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Meng LyZa :
back 🥺
2026-06-10 13:55:07
1
ញុមអ្នក ព្រះវិហារ :
ម៉ោ12.00
2026-06-10 02:10:15
10
មីណាហាប្រហោងក្ដិតភ្លើអញជេហើយ :
2026-06-10 07:02:26
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Steav 😡❤️ :
2026-06-10 12:38:59
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Song loy
2026-06-11 03:50:07
1
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🔽초보자도 할 수 있는 하체 운동 5가지🔽 🔸5 Beginner Lower Body Exercises | Easy Leg Routine for Quads, Glutes & Hamstrings🔥 1. 와이드 고블릿 스쿼트 (Wide Goblet Squat) - 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향한 뒤 내려가면 내전근(Adductors)의 자극이 강조되어 허벅지 안쪽과 힙 볼륨을 함께 키우는 데 효과적입니다. 2. 기본 고블릿 스쿼트 (Standard Goblet Squat) - 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 가슴 앞에 잡은 뒤 내려가면 하체 전체(Lower Body Overall)를 균형 있게 자극할 수 있어 기본적인 하체 힘과 안정성을 만들기에 좋은 운동입니다. 3. 내로우 고블릿 스쿼트 (Narrow Goblet Squat) - 발을 어깨너비보다 좁게 모아 잡고 내려가면 허벅지 바깥쪽 외측광근(Outer Quads)의 자극이 더 강조되어 바깥 라인을 선명하게 만드는 데 효과적입니다. 4. 스티프 레그 데드리프트 (Stiff-Leg Deadlift) - 무릎을 살짝 구부린 채 덤벨을 허벅지 앞으로 내리며 상체를 숙이면 햄스트링(Hamstrings)과 둔근(Glutes)을 함께 자극해 뒤벅지와 힙 중심 하체 힘을 만드는 데 효과적입니다. 5. 덤벨 스플릿 스쿼트 (Dumbbell Split Squat) - 한 발을 앞으로 내딛고 앞다리 중심으로 무릎을 굽혀 내려가면 둔근(Glutes)과 대퇴사두근(Quadriceps)이 함께 활성화되어 하체 밸런스와 단측 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 📌 루틴 가이드 - 3~4세트 / 10~12회 - 휴식 45~60초 #legs #quads #legworkout #legday #fitnesstips
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