@tgk_farmaman1: план тренировок верх-низ (4 дня в неделю) верх (понедельник, четверг) – жим лежа 4х8 – тяга штанги в наклоне 4х8 – жим стоя или гантелей сидя 3х10 – подтягивания широким хватом 3х10 – французский жим или разгибания на блоке 3х10 – бицепс со штангой или гантелями 3х10 низ (вторник, пятница) – присед со штангой 4х8 – румынская тяга 4х10 – жим ногами 3х12 – сгибание ног в тренажере 3х12 – подъемы на носки стоя 4х15 – пресс (скручивания или планка) 3х15 отдых – среда, суббота, воскресенье как прогрессировать – каждые 1–2 недели добавляй 2.5–5 кг на штангу в жиме, приседе, тяге – если не можешь добавить вес – добавь 1 повторение – дойдешь до 12 повторений в базовых – добавляй вес и возвращайся на 8 когда менять – через 8–12 недель – или когда прогресс встал на 2–3 недели --- хочешь программу под твои цели у меня в телеграм канале @farmaman1 лежат гайды подписывайся --- 📢 мой телеграм канал: @farmaman1 👇 подписывайся в тикток

tgk_farmaman1 🔺 online coach

Open In TikTok:

Region: BY

Wednesday 10 June 2026 17:58:40 GMT