@zebiri.performance: Tu veux une mauvaise idée avant un entraînement ? Faire ton premier sprint à 100%. Pourquoi ? Parce que ton corps n'est tout simplement pas encore prêt à absorber ces contraintes. Résultat : ❌ tu te sens raide sur les premiers efforts ❌ tes appuis sont moins explosifs ❌ tu as de mauvaises sensations sur les accélérations ❌ et tu augmentes le risque de blessure Avant les actions explosives, ton corps doit passer par 5 étapes : 1️⃣ Activation • Footing léger • Gammes dynamiques • Montées de genoux • Talons-fesses • Pas chassés dynamiques 👉 Objectif : monter progressivement la température du corps et réveiller le système. ━━━━━━━━━━━━━━━ 2️⃣ Mobilité 3 à 5 mouvements dynamiques : • Hanches • Chevilles • Adducteurs • T-spine 📌 1 à 2 séries 📌 6 à 8 reps par côté ou 📌 10-15 sec de maintien dynamique ⚠️ Mouvement contrôlé. Le but n’est pas de forcer mais de remettre du mouvement avant de charger le corps. ━━━━━━━━━━━━━━━ 3️⃣ Renforcement • TRX Row 2 X 8 • Step-up + rotation du tronc 2 X 6 • Squat latéral 2X4 • Leg curl marché / swiss ball 2 X 10 📌 1 à 2 séries 👉 Objectif : préparer le corps à absorber les contraintes : freinages, changements de direction, accélérations, appuis explosifs. ━━━━━━━━━━━━━━━ 4️⃣ Réveil nerveux • Wall sit → 20 sec enchaîné directement avec • 4 à 6 squat jumps explosifs 📌 1 à 2 séries 📌 sans pause 👉 Objectif : réveiller le système nerveux avant les efforts explosifs. ━━━━━━━━━━━━━━━ 5️⃣ Accélérations progressives Sprints progressifs sur 10-15 m : • 70%• 80%• 90% ⚠️ Progressif. Ne passe jamais directement à pleine intensité. ━━━━━━━━━━━━━━━ Simple. Mais énormément de joueurs sautent les étapes. Et après ils se demandent pourquoi leur corps ne suit pas. 👇 Et toi, tu gères comment ton échauffement ? #echauffement #football #vitesse #explosivité #athletes
