@ham_ad_lifter: اذا الصور ما واضحة راح اكتب الكورس هنا انزل و صوره ملاحظة -لازم تحسب أوزانك و عداتك و تسجلهن و كل أسبوع حاول تطور بوزن او عدة ، ملاحظة سيتات الاحماء مو من ضمن السيتات الأساسية يعني انت من تحمي ما تسجلهن مجرد تحميه اليوم الأول (احماء)(ركز كوعك يكون يم جسمك)صدر أعلى سميث / سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 جهاز صدر مستوي بريس (همر )/ سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 فلاي مشين (جهاز فراشة )/ سيتات 1/ عدات من 7 الى 10 (احماء)كتف جانبي نشر كيبل او دمبلص او بأي جهاز عندك / سيتات 3/ عدات من 7 الى 10 كتف امامي جهاز او همر او تكدر تسويه بالسميث ماكو مشكلة حسب المتوفر عندك /سيتات 2 او سيت واحد / عدات من 7 الى 10 تراي بش داون بكرة تك /سيتات 3 / عدات من 7 الى 10 (احماء)جهاز افخاذ امامي / سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 (احماء)جهاز معدة طحن / سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 اليوم الثاني يوم ثاني (احماء )تي بار / سيتات 3/ عدات من 7 الى 10 لات بل داون / سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 سحب بكرة جالس ضيق / سيتات 2 / عدات من 7 الى 10 (اذا ظهرك يوجعك او ما تكدر تثبت روحك تكدر تأخذه سحب بكرة من ألاعلى مقلوب او تأخذه همر ) كتف خلفي سحب اسلاك اكس / سيتات 1 / عدات من 7 الى 10 (هم نفس الفكرة اذا تتضايق منه أخذه بالفراشة لكن افضلك الأسلاك ) باي دمبلص بالاري او بالجهاز او بالكيل ماكو مشكلة / سيتات 1 / عدات من 7 الى 10 (احماء)جهاز افخاذ خلفيه / سيتات 2/ عدات من 7 الى 10 جهاز باك ارج ظهر سفلي / سيتات 2 / العدات نفس الفوك شوف استاذي الفكرة انو اول ما تدخل التمرين تسوي هاي الأشياء بالبداية 1- تحمي كتفك عن طريق الدمبلص او الاجهزه (كل أجزاء الكتف ) 2- باول تمرين الك تحمي ( بأي يوم إن كان صدر او ظهر ) شلون تحمي ؟ تحط نص الوزن الي تكدر تشيله مثلا انت تشيل 50 تحط 25 و تاخذ 7 عدات انوب تزيد تحط 40 و تاخذ 5 عدات انوب تزيد تحط 50 و تاخذ عدتين انوب ترتاح 3 دقايق وراها تبدي بتمرينك بشكل طبيعي ملاحظات مهمة ملاحظة 1 : أي تمرين كاتبلك يمه احماء تحمي بيه بنفس الطريقة الفوك ملاحظة 2 : اذا ما توصل فشل او قريب من الفشل و ما تلعب بشدة عاليه فالكورس ذبه بالزبالة(لازم تلعب و تجيب فشل عضلي ب7 عدات او 8 او 9 او 10 يعني بين 7 عدات إلى 10 ) ملاحظة 3: الراحة بين السيتات من 3 دقايق فما فوك، و اذا تريد دقيقتين مسموحة فقط بالتمارين الي بيها 3 سيتات فما فوق الأسئلة المتكرره سؤال 1: اذا شلت وزن جديد مثلا و جبت بيه عدات 5 فشل عضلي اعيد السيت ؟ الجواب : لا تعيده اذا جان تكنيكك مضبوط سؤال 2: اذا شلت وزن بس وصلت بيه 10 عدات وما جبت فشل عضلي شسوي ؟ الجواب : كمل لحد ما توصل فشل عضلي واحسب السيت ملاحظة 1 : اكو كم تمرين جاي اخيرك بيه بعدد السيتات من جاي اخيرك بعدد السيتات مو لعب، انت شوف استشفائك و وضعيتك اذا تطور على السيتين و استشفائك تمام كمل اذا استشفائك صار تعبان و ما تطور اخذ سيت واحد. ملاحظة 2 : اذا تريد تلعب الباي بيوم الانتيريول (الأمامي )و تبدل التراي ليوم البستيريول(الخلفي)ماكو مشكلة ملاحظة 3- ترتيب التمارين مرسوم عدل و ما تكدر تغيره لان راح يخرب كل الشغل بس بتمرين واحد تكدر تغير والي هو تمرين الكتف الجانبي تكدر تلعب قبله كتف امامي انوب جانبي اذا جان الأمامي مالتك أضعف من الجانبي ) ملاحظة 4- الاحماء بس باول تمرين 3 سيتات اما اذا جان عندك تمرني بالاخير حمي بيه حتى لو سيتين وهم بين سيتات الاحماء ما يحتاج ترتاح يعني مجرد قبل سيت الاحماء الاخير ارتاح 30 ثانيه #exsercise #gym #hamad_lifter_gym #supplements #hamad
