"ජීවිතය පටන් ගන්නේ අවුරුදු 40න්" (Life begins at 40) කියලා ලෝක ප්‍රසිද්ධ කතාවක් තියෙනවා අහලා තියෙනවද? අපි කතාවට එහෙම කිව්වට, කාන්තාවකට අවුරුදු 40 පනින කොටම, ඇඟ ඇතුළේ මොකක්ද වෙන්නේ කියලා හරියටම දන්නවා නම්, ඔයා තේරුම් ගනීවි ඒක නිකම්ම කතාවක් නෙමෙයි, ඒක ලොකු සයන්ස් එකක් කියලා. අවුරුදු 40 කියන්නේ කාන්තාවකට මොන වගේ වයසක්ද? ඇත්තටම මේක මාරාන්තික රෝගයක්වත්, වයසට යාමේ අවසානයවත් නෙමෙයි. විද්‍යාත්මකව බැලුවොත් මේකට කියන්නේ Perimenopause (පෙරිමෙනොපෝස්) එහෙමත් නැත්නම් ආර්තවහරණයට පෙර සංක්‍රාන්ති කාල පරිච්ඡේදය කියලා. අවුරුදු 40 පනිද්දී කාන්තාවකගේ ඩිම්බ කෝෂ (Ovaries) වලින් නිපදවන එස්ට්‍රජන් (Estrogen) සහ ප්‍රොජෙස්ටෙරෝන් (Progesterone) කියන හෝමෝන මට්ටම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්න පටන් ගන්නවා. හිතන්න ඔයාගේ ඇඟ කියන්නේ ලොකු කර්මාන්තශාලාවක් කියලා. මේ ෆැක්ටරියේ හැමදේම පාලනය කරන ප්‍රධාන මැනේජර් තමයි 'එස්ට්‍රජන්'. අවුරුදු 40 වෙනකම් එයා ෆුල් ටයිම් වැඩ කළා. හැබැයි 40 පැන්නට පස්සේ, එයා පාට් ටයිම් වැඩ කරන්න පටන් ගන්නවා. මැනේජර් හැමවේලාවේම නැති වුණාම, ෆැක්ටරියේ අනිත් අංශ (ඇටකටු, හදවත, මාංශපේශී, සම, නිදාගැනීමේ රටාව) ඔක්කොම අවුල් වෙන්න ගන්නවා. අන්න ඒකයි කාන්තාවකට අවුරුදු 40න් පස්සේ මහන්සිය, නින්ද නොයාම, ඇඟේ පතේ අමාරුව, සහ තරහා යන එක (Mood swings) වැඩි වෙන්නේ. වයස අවුරුදු 40න් පසු කාන්තාවක් අනිවාර්යයෙන් ගත යුතු විටමින් වර්ග මොනවද? මෙතනදි "අනිවාර්යයෙන් ගත යුතු" කියලා මැජික් විටමින් පෙති ජාතියක් නැහැ. අනිත් එක තමයි, වෛද්‍යවරයෙක්ගේ උපදෙස් මත රුධිර පරීක්ෂාවක් කරන්නේ නැතුව හිතුමතේට විටමින් පෙති ගිලින එක කිසිම තේරුමක් නැති වැඩක්. හැබැයි, විද්‍යාත්මකව මේ වයසේදී ඇඟට අඩුවෙන සහ පිටින් ලබාදීම අත්‍යවශ්‍ය වෙන ප්‍රධාන පෝෂක කිහිපයක් තියෙනවා: අංක 01 - Vitamin B12 හා Omega-3 Fatty Acids (මොළය සහ ස්නායු රකින සුසංයෝගය) වයසට යද්දී අපේ ආමාශයේ තියෙන අම්ල (Stomach acid) නිෂ්පාදනය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා අපි කන කෑම වලින් B12 උරාගන්න එක අඩාල වෙනවා. B12 අඩු වුණාම මතකය අඩු වෙනවා, නිතරම මහන්සියි, ස්නායු දුර්වල වෙනවා. එතකොට ඔමේගා 3 මේද අම්ල කියන්නේ විටමින් එකක් නෙමෙයි, හැබැයි අත්‍යවශ්‍යයි. හෝමෝන වෙනස් වෙද්දි හදවතේ රෝග හැදෙන්න තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා වගේම, හන්දිපත් රුදාව එනවා. ඔමේගා-3 වලින් මේ ආසාදන තත්ත්වයන් (Inflammation) අඩු කරනවා. කන්න ඕනේ මොනවද? කෙළවල්ලා, බලයා, සාලයා වගේ මාළු. විශේෂයෙන්ම ගොරකා දාලා හදන ඇඹුල් තියල් වගේ සාම්ප්‍රදායික කෑමක් සතියට දවස් තුනක්වත් කන්න. ගොරකා වලින් මාළු කල් තියාගන්නවා වගේම මාළුවාගේ කටුත් මෙළෙක් වෙන නිසා අමතර පෝෂණයකුත් ලැබෙනවා. ඊට අමතරව දවසට එක බිත්තරයක් කන එකත් අනිවාර්යයි. අංක 02 - Calcium සහ Vitamin D (අස්ථි ශක්තිමත් කරන අත්තිවාරම) අර මම කලින් කිව්ව 'මැනේජර්' (Estrogen) තමයි ඇටකටු වලට කැල්සියම් උරාගන්න උදව් කරන්නේ. කැල්සියම් වලින් අස්ථි වල ඝනත්වය හදනවා. එස්ට්‍රජන් අඩු වෙද්දි ඇටකටු දිරාපත් වෙන්න (Osteoporosis) ගන්නවා. හැබැයි අන්ත්‍රයේ ඉඳන් ලේ වලට කැල්සියම් උරාගන්න නම් Vitamin D අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ කියන්නේ කැල්සියම් ටික ඇටකටු වලට අල්ලලා තියාගන්න නම් අනිවාර්යයෙන්ම Vitamin D ඕනේ. මේ දෙක වැඩ කරන්නේ එකට. කන්න ඕනේ මොනවද? හාල්මැස්සෝ (කටුත් එක්ක කන්න ඕනේ), කිරි, යෝගට්. හැබැයි Vitamin D කෑම වලින් විතරක් ගන්න අමාරුයි. උදේ 9ට කලින් විනාඩි 15ක් 20ක් අව්වට නිරාවරණය වෙන එක තමයි, Vitamin D ඇඟට ගේන හොඳම ක්‍රමය. අංක 03 - Magnesium (මැග්නීසියම්) - 3. මාංශපේශී සහ මනස ලිහිල් කරන යන්ත්‍රය මැග්නීසියම් ඇඟේ තියෙන එන්සයිම ක්‍රියාකාරකම් 300කට වඩා ප්‍රමාණයකට සම්බන්ධ වෙනවා. අවුරුදු 40න් පස්සේ ගොඩක් කාන්තාවන්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි නින්ද නොයාම සහ කකුල් වල මස්පිඬු පෙරළෙන එක. මැග්නීසියම් වලින් මාංශපේශී සහ ස්නායු ලිහිල් කරලා, නින්ද ක්‍රමවත් කරනවා. කන්න ඕනේ මොනවද? තද කොළ පාට පලා වර්ග. ගෙදර පෝච්චියක වවාගත්තත් ගොටුකොළ, කරපිංචා වගේ දේවල් වල මේ පෝෂකය පිරිලා තියෙනවා. ඒ වගේම වට්ටක්කා ඇට, කජු, සහ ධාන්‍ය වර්ගත් මැග්නීසියම් වලින් පිරිපුන්. ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සැලසුම් කරගන්න මේ ප්‍රමාණ තොරතුරු පාවිච්චි කරන්න B12 & Omega-3 - ඇඹුල් තියල්, කෙළවල්ලා, බිත්තර, සාලයා",සතියකට මාළු වේල් 3ක් හෝ 4ක්. දිනකට බිත්තර 1ක්. Calcium - හාල්මැස්සෝ, යෝගට්, මුරුංගා කොළ - දිනකට යෝගට් 1ක් හෝ කිරි කෝප්ප 1ක්. සතියට හාල්මැස්සන් වේල් 2ක්. Vitamin D - බිත්තර කහ මදය, උදෑසන හිරු එළිය - දිනපතා විනාඩි 15-20ක හිරු එළියට නිරාවරණය වීම. - @imjbandara