@c.fatenn: � تمرين الفاكيوم (Vacuum Exercise) تمرين الفاكيوم هو تمرين تنشيطي لعضلة البطن العميقة المعروفة باسم العضلة المستعرضة للبطن (Transverse Abdominis)، وهي أشبه بمشد طبيعي يحيط بمنطقة الخصر والبطن. ✅ فوائده: • تحسين التحكم بعضلات الجذع. • دعم العمود الفقري وتحسين الثبات. • المساعدة في تقليل بروز البطن الناتج عن ضعف العضلات العميقة. • مفيد ضمن برامج إعادة التأهيل بعد الحمل والولادة بعد الحصول على موافقة المختص. • تحسين الوعي بوضعية الجسم والتنفس. ✅ طريقة الأداء الصحيحة: 1. خذي شهيقًا عميقًا من الأنف. 2. أخرجي الهواء بالكامل ببطء من الفم. 3. بعد الزفير، اسحبي السرة للداخل باتجاه العمود الفقري قدر الإمكان دون حبس النفس أو رفع الصدر. 4. حافظي على استرخاء الكتفين واستقامة الظهر. 5. اثبتي من 5 إلى 15 ثانية مع تنفس هادئ إذا أمكن. 6. استرخي وكرري التمرين 5–10 مرات#creatorsearchinsights خسارة الوزن وشد البطن بعد الولادة