@romaego7: Как накачаться дома? По тренировкам: · Работайте в диапазоне 8–15 повторений. Если делаете 20+ — это на выносливость, массу не даст. Увеличивайте вес (рюкзак, гантели). · Растягивайте мышцы под нагрузкой. Делайте упражнения медленно, особенно негативную фазу (опускание). Взрывное усилие вверх, медленно вниз (3–4 секунды). · Отдых между подходами — 60–90 секунд. Не больше, иначе мышцы остынут. · Меняйте углы. Отжимания: ноги на кровати (верх груди), руки шире/уже, на кулаках. Приседания: узкая/широкая стойка. По восстановлению: · Спите минимум 7 часов. Именно во сне мышцы строятся, а не в зале. · Не тренируйте одну группу 2 дня подряд. Мышцы растут в покое, а не во время тренировки. · Если чувствуете жжение в мышцах на следующее утро — ок. Если резкая боль в суставах — уменьшите вес или технику. По питанию (лайфхаки): · Главное — белок в каждый приём пищи (по 25–30 г). На ладошку помещается порция мяса/рыбы/творога. · После тренировки — быстрый углевод (банан, сок) + белок (яйца/протеин). Это "углеводное окно" для восстановления. · Пейте воду. Обезвоживание на 2% снижает силу на 20%. Ориентир: моча светло-соломенного цвета. · Не бойтесь жиров. Яйца, орехи, авокадо нужны для гормонов.

RomaEgo

Open In TikTok:

Region: GB

Sunday 28 June 2026 11:37:31 GMT