1. Home
  2. Detail

@user368486853: một kì nghỉ khó quên cùng đại gia đình

hữu thắng (sểu)
hữu thắng (sểu)
Open In TikTok:
Region: VN
Thursday 02 July 2026 10:59:00 GMT
220
25
2
39

Music

Download

No Watermark .mp4 (11.55MB) No Watermark(HD) .mp4 (11.55MB) Watermark .mp4 (12.99MB) Music .mp3

Comments

user368486853
hữu thắng (sểu) :
🥰🥰🥰
2026-07-03 03:34:32
0
si881804
sói :
🥰🥰🥰
2026-07-04 13:22:10
1
To see more videos from user @user368486853, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

Quem não gosta do protagonista ta o que?? 😎 || qualidade na bio || ##edit #corinthians #yurialberto #funny #viral #4k #dvzn #quality
Quem não gosta do protagonista ta o que?? 😎 || qualidade na bio || ##edit #corinthians #yurialberto #funny #viral #4k #dvzn #quality
@౨ৎ˚ hhh
@౨ৎ˚ hhh
Ngoan xinh yêu của anh kaof đây càng nhìn càng mê bé này quá #xuhuongtiktok #makeupcôdâugòvấp #Makeupcôdâuquận12 #makeupcôdâu #makeupcôdâuđẹpsàigòn
Ngoan xinh yêu của anh kaof đây càng nhìn càng mê bé này quá #xuhuongtiktok #makeupcôdâugòvấp #Makeupcôdâuquận12 #makeupcôdâu #makeupcôdâuđẹpsàigòn
🥀នឹកអូនខ្លះផង
🥀នឹកអូនខ្លះផង
N es facil l vida dl hombre #mujeres #new #paratii #factory #siguemeparamasvideos
N es facil l vida dl hombre #mujeres #new #paratii #factory #siguemeparamasvideos
#fyp #gym #GymTok #discipline #bodybuilding Фотография книги это ИИ , тут общая информация о росте мышц и нагрузке для роста (не по категории : какая мышца тяжелее растёт). Итак , что же нужно для роста мышц ? 1. Тренируй мышцу 2 раза в неделю. •Оптимально: 2 раза. •Допустимо: 1–3 раза при одинаковом недельном объёме. •Для большинства натуральных атлетов 2 тренировки в неделю дают лучший баланс нагрузки и восстановления. 2. Выполняй 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю. •Новички: 8–12 подходов. •Средний уровень: 10–16. •Продвинутые: 14–20 (если успеваешь восстанавливаться). 3. Работай близко к отказу. •Оставляй 0–3 повторения в запасе . 4. Используй прогрессивную перегрузку. •Постепенно увеличивай вес, повторения или количество подходов. 5. Белок — 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки. 6. Профицит калорий (для набора массы). •+300–500 ккал выше поддержки. 7. Сон 7–9 часов ежедневно. ——————-Группы мышц——————— 1. Грудь • Восстановление: 48–72 часа. • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 10–20 подходов. Лучшие упражнения: • Жим штанги лёжа. • Жим гантелей. • Наклонный жим. • Отжимания на брусьях. • Сведения в кроссовере. 2. Спина • Восстановление: 48–72 часа (после тяжёлых тяг иногда до 96 часов). • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 12–20 подходов. Лучшие упражнения: • Подтягивания. • Тяга верхнего блока. • Горизонтальная тяга. • Тяга штанги в наклоне. • Тяга гантели одной рукой. 3. Плечи Передние дельты получают большую нагрузку в жимах. • Восстановление: 48–72 часа. • Частота: 2–3 раза в неделю. • Объём: • Передняя дельта — 4–8 прямых подходов. • Средняя — 10–20. • Задняя — 10–20. Лучшие упражнения: • Жим над головой. • Разведения в стороны. • Обратные разведения. • Face Pull. 4. Ноги Самая энергозатратная группа. • Восстановление: 72–96 часов после тяжёлой тренировки. • Частота: 1–2 раза в неделю. • Объём: 12–20 подходов. Лучшие упражнения: • Приседания. • Жим ногами. • Выпады. • Румынская тяга. • Сгибания и разгибания ног. • Подъёмы на икры. 5. Руки (бицепс и трицепс) Уже получают нагрузку в тягах и жимах. • Восстановление: 24-48 часов. • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: • Бицепс — 8–16 подходов. • Трицепс — 8–16 подходов. Лучшие упражнения: • Сгибания со штангой. • Сгибания с гантелями. • Французский жим. • Разгибания на блоке. • Отжимания на брусьях. 6. Пресс Восстанавливается быстрее большинства мышц. • Восстановление: 24–48 часов. • Частота: 2–4 раза в неделю. • Объём: 6–12 подходов. Лучшие упражнения: • Скручивания с отягощением. • Подъёмы ног. • Планка. • Скручивания на блоке. • Колесо для пресса. Всем хороших тренировок 💪🏽 STAY HARD💀🗡️
#fyp #gym #GymTok #discipline #bodybuilding Фотография книги это ИИ , тут общая информация о росте мышц и нагрузке для роста (не по категории : какая мышца тяжелее растёт). Итак , что же нужно для роста мышц ? 1. Тренируй мышцу 2 раза в неделю. •Оптимально: 2 раза. •Допустимо: 1–3 раза при одинаковом недельном объёме. •Для большинства натуральных атлетов 2 тренировки в неделю дают лучший баланс нагрузки и восстановления. 2. Выполняй 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю. •Новички: 8–12 подходов. •Средний уровень: 10–16. •Продвинутые: 14–20 (если успеваешь восстанавливаться). 3. Работай близко к отказу. •Оставляй 0–3 повторения в запасе . 4. Используй прогрессивную перегрузку. •Постепенно увеличивай вес, повторения или количество подходов. 5. Белок — 1,6–2,2 г/кг массы тела в сутки. 6. Профицит калорий (для набора массы). •+300–500 ккал выше поддержки. 7. Сон 7–9 часов ежедневно. ——————-Группы мышц——————— 1. Грудь • Восстановление: 48–72 часа. • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 10–20 подходов. Лучшие упражнения: • Жим штанги лёжа. • Жим гантелей. • Наклонный жим. • Отжимания на брусьях. • Сведения в кроссовере. 2. Спина • Восстановление: 48–72 часа (после тяжёлых тяг иногда до 96 часов). • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 12–20 подходов. Лучшие упражнения: • Подтягивания. • Тяга верхнего блока. • Горизонтальная тяга. • Тяга штанги в наклоне. • Тяга гантели одной рукой. 3. Плечи Передние дельты получают большую нагрузку в жимах. • Восстановление: 48–72 часа. • Частота: 2–3 раза в неделю. • Объём: • Передняя дельта — 4–8 прямых подходов. • Средняя — 10–20. • Задняя — 10–20. Лучшие упражнения: • Жим над головой. • Разведения в стороны. • Обратные разведения. • Face Pull. 4. Ноги Самая энергозатратная группа. • Восстановление: 72–96 часов после тяжёлой тренировки. • Частота: 1–2 раза в неделю. • Объём: 12–20 подходов. Лучшие упражнения: • Приседания. • Жим ногами. • Выпады. • Румынская тяга. • Сгибания и разгибания ног. • Подъёмы на икры. 5. Руки (бицепс и трицепс) Уже получают нагрузку в тягах и жимах. • Восстановление: 24-48 часов. • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: • Бицепс — 8–16 подходов. • Трицепс — 8–16 подходов. Лучшие упражнения: • Сгибания со штангой. • Сгибания с гантелями. • Французский жим. • Разгибания на блоке. • Отжимания на брусьях. 6. Пресс Восстанавливается быстрее большинства мышц. • Восстановление: 24–48 часов. • Частота: 2–4 раза в неделю. • Объём: 6–12 подходов. Лучшие упражнения: • Скручивания с отягощением. • Подъёмы ног. • Планка. • Скручивания на блоке. • Колесо для пресса. Всем хороших тренировок 💪🏽 STAY HARD💀🗡️

About

Legal