@iron_jo_: Tu négliges sûrement ces 3 exercices à genoux. Et c'est pour ça que tes pecs et tes épaules ne progressent pas. 3 exercices, 1 seule KB, tout à genoux. À genoux, le bas du corps ne peut plus compenser — les pecs, les épaules et le gainage travaillent en permanence. Le circuit : — 15 Pronation Front Raises — 15 Supination Front Raises — 15 Kneeling KB Chest Press Repos : 1 minute 30 entre chaque round. Rounds : 5 à 6 au total. Charges recommandées : Femme : 6 à 12 kg Homme : 10 à 20 kg Ce que chaque exercice t'apporte : Pronation Front Raise → KB tenue en pronation, tu lèves vers l'avant. Les pecs et les épaules travaillent ensemble pour contrôler la montée et la descente. La prise en pronation cible davantage le faisceau antérieur de l'épaule. Supination Front Raise → même mouvement mais mains ouvertes par le dessous. Ce changement de prise change complètement l'angle de travail — les pecs sont davantage sollicités en supination. Kneeling KB Chest Press → tu pars du nombril et tu pousses la KB droit devant toi à hauteur de la poitrine. Les pecs poussent, les épaules stabilisent. Sens la contraction dans la poitrine à chaque extension — c'est là que les pecs travaillent vraiment. Le résultat : des pecs plus forts, des épaules mieux définies et un gainage qui progresse sans même s'en rendre compte. Balance ton ressenti en commentaire 💪 Bon entraînement ! #kettlebell #workout #chest #abs

Iron Jo

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Tuesday 07 July 2026 17:25:55 GMT