@dennisratano: auf Social Media werden Kalorienformeln oft extrem vereinfacht dargestellt. Das klingt gut, geht viral und ist leicht zu merken – liefert aber für viele Menschen ungenaue Ergebnisse. Wenn du deine Ernährung wirklich planen möchtest, solltest du etwas genauer rechnen. So berechnest du deine Kalorien und Makros sinnvoll: 👇 1️⃣ Grundumsatz (Mifflin-St. Jeor) Männer: ➡️ (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter) + 5 Frauen: ➡️ (10 × Körpergewicht in kg) + (6,25 × Körpergröße in cm) − (5 × Alter) − 161 2️⃣ Erhaltungskalorien Multipliziere deinen Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor: • 1,2 = kaum Bewegung • 1,4 = leicht aktiv • 1,6 = moderat aktiv • 1,8 = sehr aktiv • 2,0+ = körperlich sehr aktiv oder Leistungssport 3️⃣ Kalorienziel 📉 Abnehmen: 300–500 kcal unter Erhaltung 📈 Zunehmen: 200–300 kcal über Erhaltung 4️⃣ Protein ➡️ Körpergewicht × 2 = Gramm Protein pro Tag 5️⃣ Fett 👨 Männer: Körpergewicht × 0,6 g 👩 Frauen: Körpergewicht × 0,8 g 6️⃣ Kohlenhydrate ➡️ (Kalorienziel − (Protein × 4) − (Fett × 9)) ÷ 4 = Gramm Kohlenhydrate 🥦 Und vergiss neben Protein, Fett und Kohlenhydraten nicht ausreichend Ballaststoffe – idealerweise etwa 30 g oder mehr pro Tag.

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Wednesday 08 July 2026 19:03:29 GMT