@tagaevvv.f: Фотография книги это ИИ, тут общая информация о росте мышц и нагрузке для роста (не по категории : какая мышца тяжелее растёт). Итак, что же нужно для роста мышц? 1. Тренируй мышцу 2 раза в неделю. • Оптимально: 2 раза. •Допустимо: 1-3 раза при одинаковом недельном объёме. •Для большинства натуральных атлетов 2 тренировки в неделю дают лучший баланс нагрузки и восстановления. 2. Выполняй 10-20 рабочих подходов на мышцу в неделю. •Новички: 8-12 подходов. •Средний уровень: 10-16. •Продвинутые: 14-20 (если успеваешь восстанавливаться). 3. Работай близко к отказу. • Оставляй 0-3 повторения в запасе . 4. Используй прогрессивную перегрузку. •Постепенно увеличивай вес, повторения или количество подходов. 5. Белок - 1,6-2,2 г/кг массы тела в сутки. 6. Профицит калорий (для набора массы). •+300-500 ккал выше поддержки. 7. Сон 7-9 часов ежедневно. -- I руппы мышц—- 1. Грудь • Восстановление: 48-72 часа. • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 10-20 подходов. Лучшие упражнения: • Жим штанги лёжа. • Жим гантелей. • Наклонный жим. • Отжимания на брусьях. • Сведения в кроссовере. 2. Спина • Восстановление: 48-72 часа (после тяжёлых тяг иногда до 96 часов). • Частота: 2 раза в неделю. • Объём: 12-20 подходов. Лучшие упражнения: • Подтягивания. • Тяга верхнего блока. • Горизонтальная тяга. • Тяга штанги в наклоне. • Тяга гантели одной рукой. 3. Плечи Передние дельты получают большую нагрузку в жимах. • Восстановление: 48-72 часа. • Частота: 2-3 раза в неделю. • Объём: • Передняя дельта — 4-8 прямых подходов. • Средняя — 10-20. • Задняя - 10-20. Лучшие упражнения: • Жим над головой. • Разведения в стороны. • Обратные разведения. • Face Pull. 4. Ноги Самая энергозатратная группа. • Восстановление: 72-96 часов после тяжёлой тренировки. • Частом: 12-го подводделю. Лучшие упражнения: • Приседания. • Жим ногами. • Выпады. • Румынская тяга. • Сгибания и разгибания ног. • Подъёмы на икры. 5. Руки (бицепс и трицепс) Уже получают нагрузку в тягах и жимах. • Восстановление: 24-48 часов. • Частота: 2 раза в неделю. • Восстановление: 48-72 часа. • Частота: 2-3 раза в неделю. • Объём: • Передняя дельта — 4-8 прямых подходов. • Средняя — 10-20. • Задняя - 10-20. Лучшие упражнения: • Жим над головой. • Разведения в стороны. • Обратные разведения. • Face Pull. 4. Ноги Самая энергозатратная группа. • Восстановление: 72-96 часов после тяжёлой тренировки. • Частом: 12-го подводделю. Лучшие упражнения: • Приседания. • Жим ногами. • Выпады. • Румынская тяга. • Сгибания и разгибания ног. • Подъёмы на икры. 5. Руки (бицепс и трицепс) Уже получают нагрузку в тягах и жимах. • Восстановление: 24-48 часов. • Частота: 2 раза в неделю.💪🏼 #gym #качка #fyppppppppppppppppppppppp #viral #fup
