Если хочешь увеличить руки в объёме, нужно сочетать силовые тренировки, питание и восстановление. Тренировки (2 раза в неделю) Бицепс: * Подъём штанги на бицепс — 4×8-12 * Подъём гантелей сидя — 3×10-12 * Молотковые сгибания — 3×10-12 Трицепс (именно он составляет большую часть объёма руки): * Отжимания на брусьях или узким хватом — 3×8- 12 * Разгибания на верхнем блоке — 3×10-15 * Французский жим — 3х10-12 Базовые упражнения Не забывай делать: * Жим лёжа * Подтягивания * Тягу штанги в наклоне * Жим над головой Они тоже отлично развивают руки. Питание * Ешь с небольшим профицитом калорий (если хочешь набрать массу). * Белок: 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела ежедневно. * Пей достаточно воды. Восстановление * Спи 7-9 часов. * Не тренируй одну и ту же мышцу каждый день — дай ей 48-72 часа на восстановление. Если заниматься регулярно и постепенно увеличивать рабочие веса, первые заметные изменения обычно появляются через 2-3 месяца. Если у тебя дома только турник, гантели или вообще нет оборудования — напиши, что у тебя есть, и я составлю программу именно под твои условия. #fyp #rge #ectomorph #GymTok ... - @berserkkk_08