Вес один и тот же, а ноги выглядят совершенно по-разному. Вся магия — в мышечном тонусе и подкожном жире. Кардио и дефицит калорий убирают объем, но тренировки с отягощением лепят красивый рельеф и убирают дряблость. Специально для вас собрала идеальный сплит на 3 дня для домашних тренировок. Всё, что понадобится — это коврик, обычный стол и рюкзак с книгами или бутылками воды. Заменяет собой полноценный тренажерный зал! 🏋️‍♀️ 📌 Сохраняйте план в «Избранное» и начинайте с понедельника! ✅ ПОНЕДЕЛЬНИК: Ягодицы + Задняя поверхность бедра (Слайд 4) Пробиваем попу и подколенные сухожилия. 1. Ягодичный мостик (3х15) — таз вверх, сжимаем ягодицы. 2. Приседания сумо (3х15) — широко, колени по носкам. 3. Мах ногой назад (3х15 на каждую) — плавно, без прогиба в пояснице. 4. Выпады статические (3х12 на ногу) — пресс напряжен, корпус ровный. 5. Мостик на одной ноге (3х12 на ногу) — усложненный вариант, качает ягодицы на 200%. ✅ ВТОРНИК: Спина + Бицепс (Слайд 3) Формируем красивую осанку, убираем сутулость и грузим руки. 1. Тяга рюкзака в наклоне (3х12) — сводим лопатки в конце. 2. Пуловер с рюкзаком (3х12) — отлично растягивает грудь и спину. 3. Сгибание рук с рюкзаком (3х15) — качаем бицепс. 4. Обратная тяга под столом (3х12) — для широчайших (держим тело ровно!). 5. Супермен (3х15) — укрепляем низ спины. ✅ СРЕДА: Квадрицепсы + Икры (Слайд 1) Работаем над объемом бедра и красивыми икрами. 1. Приседания с рюкзаком (3х12) — классика. 2. Выпады вперед (3х12 на ногу). 3. Приседания сумо с рюкзаком (3х12) — прорабатываем внутреннюю часть бедра. 4. Обратные выпады (3х12 на ногу). 5. Подъемы на носки (3х15) — для голени. 6. Зашагивания на платформу с рюкзаком (3х12 на ногу) — отлично ягодицы + квадрицепс. 💡 Важный совет: В четверг даем ногам и спине отдых (легкая растяжка или кардио), а затем повторяем этот же круг в пятницу, субботу и воскресенье. Масло для тела в ваших руках — не ждите чуда от диет, давайте мышцам нагрузку! 🙌 💬 А какой день для вас самый «любимый»: ноги, спина или попу? Делитесь в комментариях! #фитнесдома #тренировки #втренировку #спорт #похудение - @anastasiakrekova