1. Home
  2. Detail

@unforgetawblemomints:

9-ST.PHILIP STUDENTS
9-ST.PHILIP STUDENTS
Open In TikTok:
Region: PH
Saturday 15 August 2026 06:24:25 GMT
291
15
1
1

Music

Download

No Watermark .mp4 (1.1MB) No Watermark(HD) .mp4 (1.1MB) Watermark .mp4 (0MB) Music .mp3

Comments

kimstefhieb.samon4
ur_ matcha❤️ :
😂😂😂
2026-08-16 00:16:41
0
To see more videos from user @unforgetawblemomints, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos

Replying to @iranay ngevlog di tengah malam 😭🙏🏻 #serunya17an #lukisdi #lukisdikapalpinisi #pinisidarikardus
Replying to @iranay ngevlog di tengah malam 😭🙏🏻 #serunya17an #lukisdi #lukisdikapalpinisi #pinisidarikardus
**1. Приседания** База для квадрицепсов и ягодиц. Ноги примерно на ширине плеч, спина ровная, колени направлены туда же, куда носки. Опускайся подконтрольно, затем поднимайся, не заваливаясь вперёд. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **2. Выпады вперёд** Отлично нагружают ягодицы и переднюю поверхность бедра, а ещё помогают сделать ноги более пропорциональными. Делай шаг вперёд и опускай таз вниз, сохраняя корпус стабильным. **3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.** **3. Ягодичный мостик** Главное упражнение для акцента на ягодицы 🍑 Ляг на спину, согни ноги и поднимай таз вверх, максимально сокращая ягодицы в верхней точке. Не прогибай поясницу. **3–4 подхода по 15–20 повторений.** **4. Сумо-приседания** Широкая постановка ног сильнее подключает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Носки разверни наружу, колени направляй по линии носков и приседай плавно. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **5. Подъёмы на носки** Простое, но очень эффективное упражнение для икр. Поднимайся на носки максимально высоко, задержись на секунду сверху и медленно опускайся. **4 подхода по 15–20 повторений.** **6. Махи ногой назад** Упражнение для изоляции ягодиц. Встань на четвереньки, отводи согнутую ногу назад и вверх, не разворачивая таз в сторону. Движение должно быть плавным, без рывков. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **7. Подъём ноги в сторону лёжа** Хорошо прорабатывает боковую часть ягодиц и мышцы, отвечающие за отведение ноги. Лежи на боку, держи корпус стабильно и поднимай верхнюю ногу без раскачивания. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **8. Румынская тяга** Здесь основной акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Отводи таз назад, сохраняя спину нейтральной, затем возвращайся в исходное положение за счёт ягодиц. **3–4 подхода по 10–12 повторений.** **9. Степ-апы** Подъёмы на возвышение хорошо нагружают ягодицы и квадрицепсы. Полностью контролируй движение и старайся не отталкиваться второй ногой от пола. **3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.** **10. Разведение ноги лёжа** Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на бок, нижнюю ногу оставь прямой и поднимай её вверх, сохраняя движение подконтрольным. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **Как выполнять программу** Не обязательно делать все 10 упражнений за одну тренировку. Для начала достаточно **6–8 упражнений**, 3–4 раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками ног. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, постепенно увеличивай вес или количество повторений. #фембой #тренировка
**1. Приседания** База для квадрицепсов и ягодиц. Ноги примерно на ширине плеч, спина ровная, колени направлены туда же, куда носки. Опускайся подконтрольно, затем поднимайся, не заваливаясь вперёд. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **2. Выпады вперёд** Отлично нагружают ягодицы и переднюю поверхность бедра, а ещё помогают сделать ноги более пропорциональными. Делай шаг вперёд и опускай таз вниз, сохраняя корпус стабильным. **3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.** **3. Ягодичный мостик** Главное упражнение для акцента на ягодицы 🍑 Ляг на спину, согни ноги и поднимай таз вверх, максимально сокращая ягодицы в верхней точке. Не прогибай поясницу. **3–4 подхода по 15–20 повторений.** **4. Сумо-приседания** Широкая постановка ног сильнее подключает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Носки разверни наружу, колени направляй по линии носков и приседай плавно. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **5. Подъёмы на носки** Простое, но очень эффективное упражнение для икр. Поднимайся на носки максимально высоко, задержись на секунду сверху и медленно опускайся. **4 подхода по 15–20 повторений.** **6. Махи ногой назад** Упражнение для изоляции ягодиц. Встань на четвереньки, отводи согнутую ногу назад и вверх, не разворачивая таз в сторону. Движение должно быть плавным, без рывков. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **7. Подъём ноги в сторону лёжа** Хорошо прорабатывает боковую часть ягодиц и мышцы, отвечающие за отведение ноги. Лежи на боку, держи корпус стабильно и поднимай верхнюю ногу без раскачивания. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **8. Румынская тяга** Здесь основной акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Отводи таз назад, сохраняя спину нейтральной, затем возвращайся в исходное положение за счёт ягодиц. **3–4 подхода по 10–12 повторений.** **9. Степ-апы** Подъёмы на возвышение хорошо нагружают ягодицы и квадрицепсы. Полностью контролируй движение и старайся не отталкиваться второй ногой от пола. **3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.** **10. Разведение ноги лёжа** Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на бок, нижнюю ногу оставь прямой и поднимай её вверх, сохраняя движение подконтрольным. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **Как выполнять программу** Не обязательно делать все 10 упражнений за одну тренировку. Для начала достаточно **6–8 упражнений**, 3–4 раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками ног. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, постепенно увеличивай вес или количество повторений. #фембой #тренировка
Arya Saloka mode cowo bertasbih🥰🫰🏻🤩 #MunafikMelawanIblis #BahayaJadiMunafik #MunafiknyaIndo #aryasaloka #filmhoror #hororindonesia #fyp #masukberanda
Arya Saloka mode cowo bertasbih🥰🫰🏻🤩 #MunafikMelawanIblis #BahayaJadiMunafik #MunafiknyaIndo #aryasaloka #filmhoror #hororindonesia #fyp #masukberanda
رسالة لمن يبذل قصارى جهده.. كن فخوراً بنفسك ✨🤍 : #تحفيز #تطوير_الذات #رسالة_اليوم #إيجابية #صحة_نفسية
رسالة لمن يبذل قصارى جهده.. كن فخوراً بنفسك ✨🤍 : #تحفيز #تطوير_الذات #رسالة_اليوم #إيجابية #صحة_نفسية


একটা ভুল মানুষকে বিয়ে করার জন্য মানসিক রোগী হয়ে গেছি.. 😭
একটা ভুল মানুষকে বিয়ে করার জন্য মানসিক রোগী হয়ে গেছি.. 😭

About

Legal