ВСЁ О ТРИЦЕПСЕ: МЫШЦА, КОТОРАЯ ДЕЛАЕТ РУКУ БОЛЬШОЙ Многие парни фанатично качают бицепс, забывая о главной мышце руки. Трицепс составляет около 2/3 объема руки. Хочешь мощные руки? Начни с задней поверхности. АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА У мышцы три головки, и каждая требует своего подхода для максимального роста. 1. ДЛИННАЯ ГОЛОВКА Самая большая часть трицепса. Дает основной объем руки и формирует массивный вид сбоку. Особенность: Лучше всего работает в растянутом положении, когда рука находится над головой. Лучшие упражнения: Французский жим, разгибание из-за головы, канат из-за головы. 2. ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА Отвечает за знаменитую подкову трицепса. Хорошо видна при низком проценте жира. Создает рельеф и детализацию руки сзади. Лучшие упражнения: Разгибание на блоке обратным хватом, отжимания на брусьях, канат на блоке прямым хватом. 3. МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА Находится глубже других головок. Почти не видна снаружи, но стабилизирует локтевой сустав. Работает практически во всех разгибаниях руки. Лучшие упражнения: Разгибание на блоке, узкий жим лежа, отжимания узким хватом. ПОЧЕМУ ТРИЦЕПС НЕ РАСТЕТ 1. Только канат. Ограниченная амплитуда и нагрузка не дают полного стимула. 2. Маленькие веса. Недостаточная нагрузка не запускает механизмы роста. 3. Нет прогрессии. Без увеличения весов или объема мышцы не получают сигнал адаптироваться. 4. Тренировка одной головки. Нужно воздействовать на все 3 части мышцы. Трицепс — это 2/3 объема твоей руки. Запомни это. Пока ты качаешь только бицепс, ты игнорируешь главную мышцу, которая делает руку большой. 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК 1. Локти гуляют. Если они разъезжаются в стороны, нагрузка уходит с трицепса на другие мышцы. Держи их стабильно. 2. Слишком большой вес. Ты начинаешь читинговать, техника ломается, и трицепс не получает нужного стимула. 3. Неполная амплитуда. Работа в пол-амплитуды лишает мышцу растяжения и пикового сокращения. Нет полного движения — нет роста. 4. Работа плечами. Часто в разгибаниях люди двигают всем корпусом или плечом, а трицепс в это время отдыхает. Изолируй сустав. 5. Отсутствие контроля. Бросать вес вниз по инерции — значит терять результат. Негативная фаза должна быть под контролем. ТРИЦЕПС ЛЮБИТ СТАБИЛЬНОСТЬ. Контроль движения важнее веса на штанге. ГОТОВАЯ ТРЕНИРОВКА Тебе не нужно 10 упражнений. Достаточно трех качественных движений, чтобы пробить мышцу. 1. УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8-10 повторений. База для массы. Локти прижаты к корпусу. 2. РАЗГИБАНИЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (С ГАНТЕЛЬЮ ИЛИ БЛОКОМ) 3 подхода по 10-12 повторений. Акцент на длинную головку трицепса. Чувствуй растяжение. 3. КАНАТ НА БЛОКЕ 3 подхода по 12-15 повторений. Идеально для добивки и пампинга. Разводи концы каната в нижней точке. ИТОГ Большинство людей перекачивают бицепс и недокачивают трицепс. Исправь этот дисбаланс, и рука визуально вырастет на несколько сантиметров. Сохраняй эту схему и применяй на следующей тренировке рук. #рек #gym #подпишись #врек #сила - @_sen_sey_11