——————–––––––––------------------- Чтобы пожать 100 кг, нужен системный подход, который объединяет правильную технику, грамотную программу и восстановление. Вот пошаговый план: 1. Отточка техники (основа основ) Без идеальной техники жать 100 кг рискованно и сложно. · Мост и лопатки: Прогните поясницу и плотно сведите лопатки к позвоночнику, не отрывая таз от скамьи. Это сократит амплитуду и создаст жесткую опору. · Хват: Чуть шире плеч (на 5-10 см с каждой стороны). Кисти должны быть строго над локтями, а предплечья — перпендикулярны полу в нижней точке. · Траектория: Опускайте гриф на низ груди (в район сосков), двигая локти под углом ~45° к корпусу, а не в стороны. · Дыхание и ноги: Опускайте штангу на вдохе, жимите на выдохе. Ноги должны жестко упираться в пол, передавая усилие вверх по телу. 2. Программа тренировок (система 5x5) Для силы лучше всего подходит малоповторный тренинг. Используйте классическую схему 5 подходов по 5 повторений (5x5). · Отправная точка: Возьмите вес, с которым можете уверенно сделать 5x5 (например, 77.5 кг), и каждую неделю добавляйте по 2.5 кг. · График: Через 10 недель вы дойдете до заветных 100 кг. · Частота: Тренируйте жим лежа 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. 3. Вспомогательные упражнения Если прогресс остановился, укрепите отстающие мышцы: · Слабая грудь (дно): Жим гантелей, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях. · Слабые трицепсы (верх): Жим узким хватом, французский жим. · Плечи/стабильность: Армейский жим, тяги на спину. 4. Питание и восстановление · Еда и сон: Мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Обеспечьте профицит калорий (ешьте больше, чем тратите) и спите не менее 7-8 часов. Важно: Не торопитесь, чтобы избежать травм. Если чувствуете боль в плечах или локтях — снизьте вес и проверьте технику. ——————–––––––––------------------- #рек #fyp #gym #GymTok #спина - @.........sh0121