@.abdullah_yasser: 🚨 ازاي تتمرن الهامسترينج وتطورها صح؟ (الدليل الكامل) 👇 عضلات الـ (Hamstrings) مش مجرد عضلة واحدة بتلعب لها جهاز واحد وخلاص.. دي مجموعة عضلية مكونة من 3 أجزاء رئيسية: 1️⃣ Biceps Femoris (الرأس الطويلة والقصيرة) 2️⃣ Semitendinosus 3️⃣ Semimembranosus (Origin & Insertion): الأوريجن (المنشأ): الرأس الطويلة للأجزاء التلاتة بتبدأ من عظمة الحوض (Ischial Tuberosity)، ما عدا الرأس القصيرة للـ Biceps Femoris بتبدأ من ظهر عظمة الفخذ (Linea Aspera). الأنسرشن (الاندغام): بيتجمعوا تحت مفصل الركبة ويمسكوا في عظمتي الساق (Tibia & Fibula). ⚙️ الـ (Function): ثني الركبة (Knee Flexion): السحب لجوه زي جهاز الخلفيات. فرد مفصل الحوض (Hip Extension): زي الرومانيان ديدليفت. 🏋️♂️ ازاي تمرنها وايه أفضل اختيارات التمارين؟ عشان تستهدف العضلة بجميع زواياها، محتاج تدمج بين نوعين من التمارين: 1. تمارين الـ Hip Extension (استهداف وتمدد أقوى): Sldl (stiff leg Deadlift): تمارين الاستطالة. 45-Degree Back Extension: تركيز عالي على فرد الحوض. 2. تمارين الـ Knee Flexion (عزل مباشر للعضلة): Seated Leg Curl: ولو قاعد تعمل تمدد أفضل للأجزاء اللي ماسكة في الحوض وبالتالي تفعيل أكبر. Lying Leg Curl:كويس جدا برده و ساعت بيكون مريح ل اغلب الناس ⚠️ اهم tip: عضلات الهامسترينج من العضلات الفورم مينفعش نخسره ف الأهم مش إنك تشيل أتقل وزن وخلاص.. الأهم انك تلعب بأتقل وزن ممكن من غير ما تخسر 1% من جودة الأداء والمدى الحركي (Form & R-O-M)! التحكم في الجزء السلبي (Negative Reps). منغير ثني ف عمودك الفقري التركيز على الـ Progressive Overload المنضبط مش ب استعجال 📌 اعمل Save للريل عشان ترجعله قبل تمرينة الرجل الجاية، وشاركه مع صاحبك اللي بيشيل أوزان وخلاص! 🦍⚡️
