تبين جدول نادي 3 أيام يشد جسمك بدون ما تضيعين بين الأجهزة؟ هذا تقسيم مرتب يخليك تمرنين جسمك وتتركين وقت كفاية للراحة والتعافي 🔥💪🏻 1️⃣ اليوم الأول: القلوتس + خلفية الفخذ ✅ Hip Thrust ✅ Romanian Deadlift ✅ Leg Curl ✅ Cable Kickback ✅ Hip Abduction ابدئي بالتمارين الكبيرة مثل الهيب ثرست والرومانيان ديدلفت، وبعدها كملي تمارين العزل. ركزي على التحكم بالحركة وتشغيل العضلة، مو بس رفع وزن ثقيل. 2️⃣ اليوم الثاني: الظهر + الذراعين + البطن ✅ Lat Pulldown ✅ Seated Cable Row ✅ Dumbbell Curl ✅ Triceps Pushdown ✅ تمرين للبطن لا تهملين الجزء العلوي؛ تمرين الظهر والذراعين يساعدك تبنين جسم متناسق ويحسن وقفتك وقوتك. والأفضل مع الوقت تضيفين تمارين للصدر والأكتاف عشان يكون جدولك متوازن بالكامل. 3️⃣ اليوم الثالث: الأفخاذ + القلوتس ✅ Goblet Squat ✅ Leg Press ✅ Leg Extension ✅ تمرين للرجل الواحدة ✅ تمرين عزل للقلوتس خلي بين اليوم الأول والثالث راحة كفاية، ولا تمرنين الجزء السفلي يومين ورا بعض إذا عضلاتك للحين ما تعافت. تقدرين ترتبين أسبوعك كذا: السبت: اليوم الأول الاثنين: اليوم الثاني الأربعاء: اليوم الثالث وبعد المقاومة تقدرين تضيفين كارديو 15–25 دقيقة مرتين أو 3 بالأسبوع، بس لا تعتمدين عليه لحاله وتتركين الحديد. عشان تتطورين فعلًا: ✅ سجلي أوزانك وتكراراتك ✅ زيدي التحدي بالتدريج ✅ اهتمي بالبروتين والأكل المناسب لهدفك ✅ نامي زين وخذي أيام راحة ✅ لا تغيرين جدولك كل أسبوع وتذكري: المقاومة تساعدك تبنين العضلات وتشدين جسمك، أما نزول الدهون فيحتاج بعد عجز سعرات بسيط وحركة يومية. النتيجة تجي من الخطة كاملة، مو من تمرين واحد سحري ✨ لا تتمرنين بعشوائية وتلفين على الأجهزة بدون ترتيب… ادخلي النادي وأنتِ عارفة وش تمرنين وكم مجموعة وتكرار عليك. سويت لك جدول تمارين كامل للبيت أو النادي + نظام غذائي لذيذ ومحسوب + فيديو يشرح لك كل تمرين، حطيته لك بالرابط بالبايو ترا 🥺❤️❤️ #gym #تمارين #النادي #fyp #بنات - @memafitnes