1. Home
  2. Detail

@user3024732500209:

صلاح العبدلي
صلاح العبدلي
Open In TikTok:
Region: LY
Friday 28 August 2026 10:43:59 GMT
57
10
0
1

Music

Download

No Watermark .mp4 (1.39MB) No Watermark(HD) .mp4 (1.39MB) Watermark .mp4 (3.33MB) Music .mp3

Comments

There are no more comments for this video.
To see more videos from user @user3024732500209, please go to the Tikwm homepage.

Other Videos
#fyp #Akirashby #memes
#fyp #Akirashby #memes
#ngarsostyle #cseriesgank
#ngarsostyle #cseriesgank
@Carmelabeautycosmetics #hairremovalgoals #BeautyTok
@Carmelabeautycosmetics #hairremovalgoals #BeautyTok
**1. Приседания** База для квадрицепсов и ягодиц. Ноги примерно на ширине плеч, спина ровная, колени направлены туда же, куда носки. Опускайся подконтрольно, затем поднимайся, не заваливаясь вперёд. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **2. Выпады вперёд** Отлично нагружают ягодицы и переднюю поверхность бедра, а ещё помогают сделать ноги более пропорциональными. Делай шаг вперёд и опускай таз вниз, сохраняя корпус стабильным. **3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.** **3. Ягодичный мостик** Главное упражнение для акцента на ягодицы 🍑 Ляг на спину, согни ноги и поднимай таз вверх, максимально сокращая ягодицы в верхней точке. Не прогибай поясницу. **3–4 подхода по 15–20 повторений.** **4. Сумо-приседания** Широкая постановка ног сильнее подключает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Носки разверни наружу, колени направляй по линии носков и приседай плавно. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **5. Подъёмы на носки** Простое, но очень эффективное упражнение для икр. Поднимайся на носки максимально высоко, задержись на секунду сверху и медленно опускайся. **4 подхода по 15–20 повторений.** **6. Махи ногой назад** Упражнение для изоляции ягодиц. Встань на четвереньки, отводи согнутую ногу назад и вверх, не разворачивая таз в сторону. Движение должно быть плавным, без рывков. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **7. Подъём ноги в сторону лёжа** Хорошо прорабатывает боковую часть ягодиц и мышцы, отвечающие за отведение ноги. Лежи на боку, держи корпус стабильно и поднимай верхнюю ногу без раскачивания. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **8. Румынская тяга** Здесь основной акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Отводи таз назад, сохраняя спину нейтральной, затем возвращайся в исходное положение за счёт ягодиц. **3–4 подхода по 10–12 повторений.** **9. Степ-апы** Подъёмы на возвышение хорошо нагружают ягодицы и квадрицепсы. Полностью контролируй движение и старайся не отталкиваться второй ногой от пола. **3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.** **10. Разведение ноги лёжа** Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на бок, нижнюю ногу оставь прямой и поднимай её вверх, сохраняя движение подконтрольным. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **Как выполнять программу** Не обязательно делать все 10 упражнений за одну тренировку. Для начала достаточно **6–8 упражнений**, 3–4 раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками ног. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, постепенно увеличивай вес или количество повторений. #фембой #тренировка
**1. Приседания** База для квадрицепсов и ягодиц. Ноги примерно на ширине плеч, спина ровная, колени направлены туда же, куда носки. Опускайся подконтрольно, затем поднимайся, не заваливаясь вперёд. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **2. Выпады вперёд** Отлично нагружают ягодицы и переднюю поверхность бедра, а ещё помогают сделать ноги более пропорциональными. Делай шаг вперёд и опускай таз вниз, сохраняя корпус стабильным. **3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.** **3. Ягодичный мостик** Главное упражнение для акцента на ягодицы 🍑 Ляг на спину, согни ноги и поднимай таз вверх, максимально сокращая ягодицы в верхней точке. Не прогибай поясницу. **3–4 подхода по 15–20 повторений.** **4. Сумо-приседания** Широкая постановка ног сильнее подключает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Носки разверни наружу, колени направляй по линии носков и приседай плавно. **3–4 подхода по 12–15 повторений.** **5. Подъёмы на носки** Простое, но очень эффективное упражнение для икр. Поднимайся на носки максимально высоко, задержись на секунду сверху и медленно опускайся. **4 подхода по 15–20 повторений.** **6. Махи ногой назад** Упражнение для изоляции ягодиц. Встань на четвереньки, отводи согнутую ногу назад и вверх, не разворачивая таз в сторону. Движение должно быть плавным, без рывков. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **7. Подъём ноги в сторону лёжа** Хорошо прорабатывает боковую часть ягодиц и мышцы, отвечающие за отведение ноги. Лежи на боку, держи корпус стабильно и поднимай верхнюю ногу без раскачивания. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **8. Румынская тяга** Здесь основной акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Отводи таз назад, сохраняя спину нейтральной, затем возвращайся в исходное положение за счёт ягодиц. **3–4 подхода по 10–12 повторений.** **9. Степ-апы** Подъёмы на возвышение хорошо нагружают ягодицы и квадрицепсы. Полностью контролируй движение и старайся не отталкиваться второй ногой от пола. **3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.** **10. Разведение ноги лёжа** Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра. Ляг на бок, нижнюю ногу оставь прямой и поднимай её вверх, сохраняя движение подконтрольным. **3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.** **Как выполнять программу** Не обязательно делать все 10 упражнений за одну тренировку. Для начала достаточно **6–8 упражнений**, 3–4 раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками ног. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, постепенно увеличивай вес или количество повторений. #фембой #тренировка
Suka ngaku taat, tapi ternyata kelakuannya... ah sudahlah. Sifat munafik emang kadang lebih berbahaya dari iblis itu sendiri! 🤫🐍 ​Jangan sampai melewatkan film horor-religi paling diantisipasi tahun ini: Munafik [Melawan Iblis]. Mengangkat teror nyata yang dekat dengan kehidupan sehari-hari! ​Di sekitar kalian, ada gak sih orang yang kelakuannya mirip-mirip kayak pemicu teror di film ini? Share di kolom komentar! 🤐 ​🗓️ 3 September 2026 di Bioskop! @Unlimited Production ​#FilmMunafik #MunafikMelawanIblis #MunafiknyaIndo #BahayaJadiMunafik #cpfMMI
Suka ngaku taat, tapi ternyata kelakuannya... ah sudahlah. Sifat munafik emang kadang lebih berbahaya dari iblis itu sendiri! 🤫🐍 ​Jangan sampai melewatkan film horor-religi paling diantisipasi tahun ini: Munafik [Melawan Iblis]. Mengangkat teror nyata yang dekat dengan kehidupan sehari-hari! ​Di sekitar kalian, ada gak sih orang yang kelakuannya mirip-mirip kayak pemicu teror di film ini? Share di kolom komentar! 🤐 ​🗓️ 3 September 2026 di Bioskop! @Unlimited Production ​#FilmMunafik #MunafikMelawanIblis #MunafiknyaIndo #BahayaJadiMunafik #cpfMMI

About

Legal