👉Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực với tạ đơn). Kỹ thuật lên và xuống tạ bằng đầu gối (Knee-kick) giúp tập tạ nặng an toàn và tránh chấn thương khớp vai như sau: 🍀1. Kỹ thuật Lên tạ - Chuẩn bị: Ngồi ở mép ghế, đặt hai quả tạ đứng dọc lên đùi (ngay sát đầu gối). Bàn tay nắm chắc tay cầm tạ, khép vai và gồng nhẹ cơ bụng. - Hất tạ: Ngả người ra sau, đồng thời dùng lực đầu gối hất từng bên (hoặc cả hai bên) đẩy tạ lên theo đà ngả của thân trên. - Vào vị trí: Khi lưng nằm hoàn toàn trên ghế, lực hất từ đùi sẽ đưa tạ về ngay vị trí chuẩn bị ngang ngực. Đặt hai bàn chân bám chắc xuống sàn, siết vai và bắt đầu bài tập. 🍀2. Kỹ thuật Xuống tạ - Chuẩn bị: Hoàn thành rep cuối, giữ tạ ở vị trí trên cao và xoay hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Đón tạ: Co hai đầu gối lên cao hướng về phía ngực để áp sát mặt đùi vào hai đầu tạ. - Ngồi dậy: Tì chắc đầu tạ vào đùi, sau đó đạp/thả hai chân xuống sàn. Trọng lượng của tạ đi xuống sẽ tạo đà kéo thân trên ngồi bật dậy tự nhiên và an toàn #hinhtavachay #gym #Fitness #runner #chaybo - @hinhtavachay