@dr_majedalf: البقاء في السرير مستيقظاً يُدرّب دماغك تلقائياً على ربط السرير بالاستيقاظ والقلق، وليس بالنوم! 🧠⚠️ في العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)، تُسمى هذه القاعدة «التحكم بالمنبهات» (Stimulus Control)، وتهدف لإعادة بناء الرابط الشرطي بين السرير والنوم فقط. البروتوكول الطبي عند الشعور بالأرق: 1️⃣ قاعدة الـ 20 دقيقة: إذا لم تنم خلال 20 دقيقة، غادر السرير فوراً. 2️⃣ تغيير البيئة: انتقل لغرفة أخرى ببيئة مريحة وإضاءة خافتة جداً. 3️⃣ تجنب الضوء الأزرق: لا تستخدم الهواتف أو الشاشات لأنها تثبط إفراز هرمون الميلاتونين. 4️⃣ الأنشطة المهدئة: مارس نشاطاً خفيفاً (قراءة كتاب ورقي، الاستماع لصوت مهدئ، أو التنفس العميق). 5️⃣ العودة الشرطية: لا ترجع للسرير إلا عند الشعور الفعلي بالنعاس (Drowsiness).

797

There are no more comments for this video.

To see more videos from user @dr_majedalf, please go to the Tikwm homepage.