@oconnor.form: Anfängerfreundlich heißt nicht ineffizient. 🔥 Du brauchst nur eine Kettlebell, 30 Minuten und ein Ziel: so viele saubere Runden wie möglich. Die Übungen sind simpel. Anspruchsvoll wird es dadurch, dass du sie direkt hintereinander ausführst und sich die Ermüdung von Runde zu Runde aufbaut. 🏋️ 30 MIN AMRAP • 5 Pullover • 5 Curls • 5 Crush Presses • 5 Goblet Squats • 10 Rows – 5 pro Seite • 10 Reverse Lunges – 5 pro Seite • 10 Kettlebell Horn Push-ups Wähle dein Gewicht so, dass du JEDE Übung kontrolliert ausführen kannst. Orientiere dich eher an Curls und Presses als an den Squats. Als grobe Orientierung: 🏋️ Anfänger: 6–10 kg 🏋️ Fortgeschritten: 10–20 kg 🏋️ Erfahren: 20–28 kg+ Wichtige Punkte: Pullover: Core fest, Rippen unten und nur so weit nach hinten, wie es deine Schulterbeweglichkeit zulässt. Curls: Ellenbogen eng und die Kettlebell kontrolliert ablassen. Crush Press: Drück die Kettlebell während der gesamten Bewegung aktiv zusammen. Goblet Squat: Gewicht nah am Körper halten und kontrolliert tief gehen. Rows: Hüfte nach hinten, Core fest und Ellenbogen Richtung Hüfte ziehen. Reverse Lunges: Kontrolliert nach hinten steigen und über das vordere Bein wieder hochdrücken. Horn Push-ups: Körperspannung halten, Brust Richtung Kettlebell und dich aktiv vom Boden wegdrücken. ⬇️ Wenn dir der Complex noch zu viel ist: • Starte mit 15–20 Minuten • Reduziere Curls und Presses auf 3 Wiederholungen • Verkürze bei den Pullovern den Bewegungsradius • Nutze bei den Rows die freie Hand als Unterstützung • Mach die Lunges ohne Gewicht • Ersetze die Horn Push-ups durch normale oder kniende Liegestütze Keine Übung ist für sich besonders kompliziert. Die Challenge entsteht dadurch, was jede Übung für die nächste hinterlässt. Und dann startet die nächste Runde. 😅 Speicher dir das Workout ab und schick es jemandem, der ebenfalls mit nur einer Kettlebell zu Hause trainieren will. #kettlebelltraining #kettlebellworkout #ganzkörperworkout #funktionellestraining #heimtraining

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Thursday 03 September 2026 16:14:33 GMT