как пожать сотку (план на 8 недель) сотка – это не генетика. это план. 1. узнай свой 1ПМ возьми вес, с которым делаешь 5 чистых повторений, и умножь на 1.15 – это примерно твой максимум. 2. 8-недельная схема (2 жима в неделю) неделя 1–2 (адаптация) день 1 – 70% 5х5 день 2 – 60% 4х8 неделя 3–4 (объём) день 1 – 75% 5х5 день 2 – 65% 4х8 неделя 5–6 (интенсивность) день 1 – 80% 4х4 день 2 – 70% 5х5 неделя 7 (сила) день 1 – 85% 4х3 день 2 – 75% 4х4 неделя 8 (пик) день 1 – 90% 3х2 день 2 – 95% 2х1 потом пробуй 100% на 1 раз 3. что ещё нужно – трицепс (узкий жим, разгибания) – он дожимает штангу – спина и плечи (подтягивания, тяги, жим стоя) – стабильность – отдых 3–5 минут между тяжелыми подходами готовую программу с процентами под твой уровень – в телеграм канале @farmaman1 📢 мой телеграм канал: @farmaman1 👇 подписывайся в тикток - @tgk_farmaman1